Takto jednoducho doplníš Vitamín D v zime. Stačia ti na to tieto 4 potraviny, ktoré máš asi v chladničke

V zime trávime menej času na slnku, ktoré je hlavným zdrojom vitamínu D. Výsledkom môže byť únava, oslabená imunita a zhoršená nálada. Dobrá správa je, že tento „vitamín zo slnka“ vieš doplniť aj z bežných potravín, ktoré máš možno práve v chladničke.

Vitamín D patrí medzi tie, ktoré si telo nedokáže vytvoriť v dostatočnom množstve samo. Pomáha vstrebávať vápnik, posilňuje imunitu, ovplyvňuje funkciu svalov a má vplyv aj na psychickú pohodu.

Prihlás sa k odberu noviniek z Vedelisteze.sk cez Telegram

Podľa Európskeho úradu pre bezpečnosť potravín (EFSA) je odporúčaná denná dávka pre dospelého človeka 15 až 20 mikrogramov (600 – 800 IU). Ak ju nezískaš zo slnka, dokážeš ju doplniť vhodnou stravou.

Ryby: najprirodzenejší zdroj vitamínu D

Ak chceš doplniť vitamín D prirodzene, stav na tučné morské ryby, upozorňuje server nova.rs. Losos, makrela, sleď, sardinky či tuniak sú nielen chutné, ale aj mimoriadne bohaté na tento vitamín.

Sto gramov lososa obsahuje približne 400 – 600 IU, zatiaľ čo makrela alebo sardinky 250 – 360 IU. Už jedna porcia počas dňa môže pokryť veľkú časť odporúčanej dennej dávky. Ryby sú navyše bohaté aj na omega-3 mastné kyseliny, ktoré podporujú zdravie srdca a mozgu.

Hríby: skvelá voľba pre vegetariánov

Ak ryby neješ, siahni po hríboch vystavených slnku. Tie si totiž samy dokážu vytvoriť vitamín D₂, rastlinnú formu tohto vitamínu. Hoci nie je pre telo tak účinná ako D₃ z rýb, stále ide o hodnotný zdroj.

Najviac vitamínu D obsahujú šampiňóny a húževnatec jedlý (shiitake) a to až 400 až 1000 IU na 100 gramov. Ak ich pravidelne zaradíš do jedálnička, dokážu pokryť časť tvojich potrieb.

Mimochodom, ak huby sušíš na slnku, tvorí sa v nich ešte viac vitamínu D. Tento postup odporúčajú aj odborníci z Harvard Medical School.

Ďalšie potraviny bohaté na vitamín D

Okrem rýb a húb existuje viacero bežných potravín, ktoré by si nemal prehliadnuť.

• Vaječné žĺtky, ich obsah vitamínu D závisí od stravy sliepok. Ak pochádzajú z voľného výbehu, majú vyššie hodnoty.
• Pečeň a olej z tresčej pečene, tradične silné prírodné zdroje vitamínu D aj vitamínu A.
• Obohatené potraviny: niektoré mlieka, rastlinné nápoje, cereálie a jogurty sú fortifikované vitamínom D, čo pomáha najmä ľuďom, ktorí nejedia mäso alebo ryby.

Vitamín D a slnko: ako získať dostatok prirodzene

Názov „vitamín zo slnka“ nie je náhodný. Už 10 až 15 minút na slnku denne s odkrytou tvárou a predlaktiami, v čase keď je tvoj tieň kratší ako tvoja výška, môže stačiť na tvorbu dennej dávky.

Syntéza vitamínu D však závisí od geografickej polohy, ročného obdobia, oblačnosti, používania opaľovacích krémov a farby pokožky. Tmavšia pleť potrebuje dlhší čas na slnku než svetlá.

Od októbra do marca je na väčšine územia Slovenska slnečné žiarenie príliš slabé, preto je práve v tomto období dôležité dopĺňať vitamín D zo stravy alebo doplnkov.

Kedy zvážiť doplnky výživy

Aj keď doplnky netreba brať zbytočne, v zime môžu byť nevyhnutné. Odborníci odporúčajú ich užívanie od októbra do marca, najmä pre rizikové skupiny ako sú seniori, ľudia s tmavou pleťou, tehotné a dojčiace ženy či osoby s obezitou alebo poruchami vstrebávania živín.

Ak máš podozrenie na nedostatok, požiadaj lekára o krvný test 25(OH)D. Nízka hladina sa môže prejaviť únavou, zníženou imunitou, bolesťou svalov alebo dokonca osteoporózou.

Nezabúdaj na zdravé tuky

Vitamín D je rozpustný v tukoch, preto ho treba prijímať v strave bohatej na zdravé tuky, olivový olej, orechy, avokádo či ryby. Pomáhajú jeho lepšiemu vstrebávaniu a zároveň podporujú srdce aj mozog.