Mnoho ľudí si myslí, že olivový olej je automaticky najzdravšia voľba na každé varenie. Akoby stačilo vymeniť maslo či slnečnicový olej za olivový a problém je vyriešený. Málokto si ale uvedomuje, že tuk nie je len „nosič kalórií“. Je to chemická zmes, ktorá sa pri teple mení. V praxi nerozhoduje názov oleja, ale to, ako dlho a pri akej teplote ho zohrievaš.
Čo sa s olivovým olejom deje pri zahriatí
Extra panenský olivový olej obsahuje veľa mononenasýtených mastných kyselín a polyfenolov. Mononenasýtené tuky sú pomerne stabilné, polyfenoly pôsobia ako antioxidanty. Problém je, že práve tieto ochranné látky sú citlivé na teplo. Pri vyšších teplotách sa postupne rozkladajú a olej začne oxidovať.
Oxidácia znamená, že tuk sa chemicky mení ešte predtým, než ho zješ. Vznikajú aldehydy a ďalšie produkty rozkladu, ktoré už nemajú rovnaké vlastnosti ako pôvodný olej. Inými slovami: olej vhodný do šalátu sa pri prudkom smažení rýchlejšie degraduje a môže tvoriť viac oxidačných produktov.
Keď sa z panvice začne dymiť, olej už nestíha
Kľúčovým pojmom je bod zadymenia. To je teplota, pri ktorej sa olej začne viditeľne rozkladať a z panvice ide dym. Je to praktický signál, že tuk už nezvláda teplo bez chemických zmien. Pri extra panenskom olivovom oleji sa tento bod pohybuje zvyčajne okolo 160–190 °C (podľa kvality a obsahu voľných mastných kyselín). Pri rafinovanom olivovom oleji je to často 220–240 °C.
Podobný princíp platí aj pri iných olejoch. Repkový olej má bod zadymenia približne 200–230 °C a vďaka vysokému podielu mononenasýtených tukov je pomerne stabilný. Slnečnicový olej môže mať bod zadymenia vysoký, ale obsahuje veľa polynenasýtených mastných kyselín, ktoré sa chemicky rozkladajú rýchlejšie. Ghí maslo zvláda teploty okolo 230–250 °C, pretože neobsahuje vodu ani mliečne bielkoviny, ktoré by sa začali rozkladať ako prvé.
Dôležitá však nie je len teplota, ale aj čas. Olej sa môže začať chemicky meniť aj pri nižšej teplote, ak je na panvici dlho. Krátke opekanie pri strednej teplote je iná situácia než dlhé zahrievanie oleja na rozpálenej panvici. Bod zadymenia je užitočný orientačný signál, no stabilitu ovplyvňuje aj zloženie tukov a dĺžka zahrievania.
Rafináciou sa z oleja odstránia voľné mastné kyseliny a aromatické látky, ktoré sa pri teple rozkladajú ako prvé. Aj preto má rafinovaný olivový olej vyšší bod zadymenia než extra panenský, podobne ako rafinované verzie repkového či slnečnicového oleja zvládajú vyššie teploty lepšie než ich lisované varianty. V praxi to znamená, že na varenie môže byť niekedy vhodnejší rafinovaný olej, nie preto, že by bol výživnejší, ale preto, že pri vyššej teplote vydrží dlhšie bez výrazných chemických zmien.
Znie to paradoxne, ale z hľadiska tepla môže byť menej „luxusný“ olej praktickejší. Luxus extra panenského olivového oleja spočíva skôr v chuti a obsahu ochranných látok než v odolnosti voči vyprážaniu. Pri teplotách blízkych bodu zadymenia sa jeho výhody postupne strácajú.
Rozdiel nerobí olej, ale spôsob, akým ho používaš
V kuchyni často ľahko skĺzneme k deleniu olejov na „dobré“ a „zlé“. Pri varení však záleží hlavne na tom, na čo ich použiješ:
| Metóda varenia | Vhodný olej | Prečo? |
|---|---|---|
| Studená kuchyňa | Extra panenský olivový, ľanový, orechové oleje | Maximálne zachovanie chuti a ochranných látok. |
| Mierne opekanie / dusenie | Olivový olej, repkový olej | Dostatočná stabilita pri stredných teplotách. |
| Vyprážanie / steak | Rafinovaný olivový olej, ghee (prepustené maslo), bravčová masť | Vyšší bod zadymenia a stabilita pri teple; pri živočíšnych tukoch rátaj s vyšším podielom nasýtených tukov. |
To neznamená, že jeden olej je „dobrý“ a druhý „zlý“. Znamená to, že sa hodia na rôzne úlohy. Podobne ako by si si nebral tenisky do hôr len preto, že sú pohodlné.
Prečo záleží aj na tom, ako varíš, nielen na oleji
Veľa experimentov sleduje oxidáciu olejov v laboratóriu pri presne nastavenej teplote. Tvoja panvica je chaotickejší systém: olej sa mieša s vodou z potravín, zahrieva sa nerovnomerne a často sa používa opakovane.
Preto má zmysel pamätať na pár praktických vecí:
- Nemiešaj starý olej s novým: zvyšky oxidovaných častíc urýchľujú kazenie čerstvého oleja.
- Skladovanie je základ: svetlo a teplo urýchľujú oxidáciu. Priesvitná fľaša pri sporáku je pre olej zlá kombinácia.
- Čuchový test: ak olej páchne ako staré farby alebo voskovky, je zoxidovaný bez ohľadu na dátum na etikete.
