Čo pomáha na zápchu a prečo staré rady nefungujú. Vedci ukázali, čo naozaj rozhýbe tvoje črevá

Ak ťa trápi zápcha, možno si si už neraz vypočul klasickú radu: „jedz viac vlákniny“. Doteraz to bolo takmer univerzálne odporúčanie lekárov aj výživových poradcov. Lenže podľa najnovších vedeckých zistení z King’s College London to nie je také jednoduché, ako sa roky tvrdilo. Tím odborníkov priniesol vôbec prvé vedecky podložené odporúčania pre stravu pri chronickej zápche, ktoré menia doterajší pohľad na liečbu tohto bežného problému.

Výskum vychádza z viac ako 75 klinických štúdií, ktoré vedci systematicky analyzovali pomocou metodiky GRADE na hodnotenie kvality dôkazov. Ich práca priniesla 59 konkrétnych odporúčaní a určila 12 oblastí, ktoré si vyžadujú ďalší výskum. Záver ale je, že nie všetky potraviny s vysokým obsahom vlákniny pomáhajú. Naopak, účinnosť preukázali konkrétne potraviny ako kiwi, ražný chlieb a minerálna voda bohatá na horčík.

Prihlás sa k odberu noviniek z Vedelisteze.sk cez Telegram

Prečo tieto potraviny fungujú

Kiwi sa ukázalo ako mimoriadne účinné pri zlepšení činnosti čriev. Obsahuje kombináciu rozpustnej a nerozpustnej vlákniny, ktoré spolu zadržiavajú vodu v tráviacom trakte a mechanicky stimulujú črevné pohyby. Navyše obsahuje enzým aktinidín, ktorý pomáha rozkladať bielkoviny a podporuje celkové trávenie.

Štúdie, na ktoré sa tím z King’s College London odvoláva, najčastejšie pracovali s dávkou dvoch stredne veľkých kiwi denne. Odporúča sa konzumovať ich aj so šupou (po dôkladnom umytí), pretože práve v nej sa nachádza najviac nerozpustnej vlákniny. Ak niekto šupu neznáša, postačia tri olúpané kiwi denne.

Podobne zaujímavé výsledky priniesla konzumácia ražného chleba. Raž obsahuje špecifický typ vlákniny arabinoxylán, ktorý prospieva črevnej mikroflóre a prirodzene podporuje pohyb čriev. Odborníci však upozorňujú, že nie každý „ražný“ chlieb je rovnaký. Ak má byť účinok skutočný, chlieb musí byť celoražný alebo musí mať ražnú múku na prvom mieste v zložení. Mnohé tmavé chleby sú iba prifarbené karamelom a obsahujú minimum vlákniny. Autentická ražná múka je jediná, ktorá poskytuje dostatočné množstvo arabinoxylánu.

Tretím pilierom účinnosti je minerálna voda s obsahom horčíka (Mg²⁺). Horčík pôsobí ako prírodné osmotické preháňadlo, priťahuje vodu do čriev, čím zmäkčuje stolicu a uľahčuje jej priechod. Výskumníci odporúčajú vody s obsahom horčíka nad 100 mg/l, pričom účinok sa môže prejaviť už po niekoľkých dňoch pravidelného pitia.

Črevný mikrobióm je kľúčom k úspechu

Vedci v štúdii zdôrazňujú, že tieto potraviny nepôsobia len mechanicky, ale predovšetkým ovplyvňujú črevný mikrobióm. Vláknina z raže a kiwi slúži ako prebiotikum, teda potrava pre prospešné baktérie v čreve. Tie následne produkujú mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré prirodzene stimulujú pohyb čriev, zlepšujú štruktúru stolice a pomáhajú udržiavať črevnú sliznicu zdravú.

Alternatívy a doplnky s dôkazmi

Nie každý človek môže alebo chce konzumovať kiwi či ražný chlieb. Vedci preto vo svojich odporúčaniach upozornili aj na možnosti, ako dosiahnuť podobný efekt pomocou doplnkov výživy, ktoré majú vedecky preukázanú účinnosť.

Najlepšie výsledky prinieslo psyllium, teda vláknina z jitrocele indického, ktorá funguje ako objemové preháňadlo. Vo vode napučí, čím zvyšuje objem stolice a zároveň ju zmäkčuje, čo podporuje prirodzený pohyb čriev. Tento účinok je potvrdený viacerými klinickými štúdiami a ide o jednu z najspoľahlivejších foriem vlákniny.

Ďalšou účinnou látkou je oxid horčíka, ktorý pôsobí ako silnejšie osmotické preháňadlo. Na rozdiel od minerálnych vôd má vyššiu koncentráciu iónov horčíka, vďaka čomu efektívnejšie zadržiava vodu v črevách a uľahčuje vyprázdňovanie.

Významnú úlohu zohrávajú aj špecifické probiotiká, najmä tie s obsahom Bifidobacterium lactis. Tieto baktérie pomáhajú obnoviť rovnováhu črevného mikrobiómu, skracujú čas prechodu potravy tráviacim traktom a zlepšujú konzistenciu stolice. Odborníci však upozorňujú, že nestačí siahnuť po hocijakom produkte. Účinné sú len probiotiká s presne deklarovaným zložením a vedecky overenými účinkami.

Spoločným znakom týchto doplnkov je, že môžu pomôcť tam, kde samotná zmena jedálnička nestačí.

Ktoré rady neplatia

Výskum zároveň spochybnil viacero populárnych odporúčaní. Napríklad rastlinné preháňadlá zo senny nemajú dostatočné vedecké dôkazy o účinnosti pri dlhodobom používaní. Rovnako všeobecné rady typu „jedz viac ovocia a zeleniny“ sa ukázali ako príliš zjednodušené. Nie je to len o množstve, ale o type vlákniny, jej kombinácii s tekutinami a vplyve na mikrobióm.

Autorka štúdie Dr. Eirini Dimidi z King’s College London uvádza, že cieľom nových smerníc je umožniť ľuďom zvládať chronickú zápchu prirodzenou cestou a bez liekov. Podľa nej ide o významný krok k tomu, aby pacienti dostávali presnejšie a individuálne prispôsobené odporúčania, ktoré majú oporu v dôkazoch, nie v tradícii.

Kedy je nutné navštíviť lekára?

Aj keď diétne zmeny môžu výrazne pomôcť, odborníci pripomínajú, že chronická zápcha môže byť aj príznakom vážnejšieho ochorenia. Ak sa objaví náhla zmena rytmu vyprázdňovania, krv v stolici, nevysvetliteľné chudnutie alebo silné bolesti brucha, je nevyhnutné okamžite vyhľadať lekára alebo gastroenterológa. Tieto odporúčania majú slúžiť ako pomôcka pre seba-manažment, nie ako náhrada odbornej diagnózy.