Rozšírený omyl hovorí, že čím častejšie človek je, tým lepšie „naštartuje“ metabolizmus. Päť jedál denne sa roky považovalo za zdravý štandard, zatiaľ čo dve jedlá denne vyzerali ako extrém. Samotný počet jedál nie je hlavný faktor, ktorý rozhoduje o zdraví alebo hmotnosti. Rozdiel je skôr v tom, ako sa telo správa medzi jedlami a ako to vplýva na naše rozhodovanie o jedle.
Čo sa v tele deje, keď ješ často a keď málo
Keď sa naješ, v krvi stúpne hladina glukózy a inzulínu. Inzulín umožní bunkám prijať cukor z krvi a uložiť ho ako energiu alebo tuk. Pri častom jedení sa tieto inzulínové vlny opakujú viackrát denne. Pri dvoch jedlách denne sú menej časté, ale výraznejšie.
Rozdiel teda nie je v tom, že by jedno nastavenie „spaľovalo tuk“ a druhé ho automaticky ukladalo. Rozdiel je v tom, ako často sa telo prepína medzi stavom po jedle a stavom nalačno. V stave nalačno sa viac využívajú uložené zásoby energie. V stave po jedle pracuje telo najmä s tým, čo práve prijalo.
Inými slovami, počet jedál mení hormonálny rytmus, nie základnú fyziku. Ak prijmeš rovnaké množstvo kalórií a rovnaké množstvo bielkovín, dlhodobý energetický výsledok bude podobný, či ich rozdelíš na dve alebo päť porcií.
Problém nie je v tom, koľko jedál máš, ale ako ťa nútia jesť
Rozdiel sa začína prejavovať v správaní, nie v metabolizme. Päť menších jedál denne môže niektorým ľuďom pomôcť zvládať hlad, lebo nedochádza k veľkým výkyvom glykémie. Zároveň však rastie počet príležitostí na prejedanie. Každé jedlo je nové rozhodnutie a nové riziko, že „to ešte trochu natiahneš“.
Pri dvoch jedlách denne je situácia opačná. Menej jedál znamená menej rozhodnutí, ale väčšie porcie. Pre niekoho je to mentálne jednoduchšie, pre iného náročné, lebo hlad medzi jedlami môže byť výraznejší.
Výskumy, ktoré porovnávajú viacero jedál denne s menším počtom jedál pri rovnakom kalorickom príjme, väčšinou ukazujú, že rozdiel v úbytku hmotnosti je malý alebo žiadny. Rozdiel sa často objaví až vtedy, keď sa zmení aj celkový príjem energie. Nie preto, že by dve jedlá mali „špeciálny efekt“, ale preto, že sa ľahšie udrží nižší kalorický príjem.
Komu môže vyhovovať jesť 5× denne a komu skôr 2× denne
To, že neexistuje univerzálne riešenie, neznamená, že sa nedá urobiť informovanejšia voľba. Niektoré signály naznačujú, komu môže vyhovovať častejšie a komu menej časté jedenie.
Režim s viacerými jedlami denne môže dávať väčší zmysel, ak máš fyzicky náročnú prácu alebo intenzívne trénuješ, zle znášaš veľké porcie, potrebuješ vysoký kalorický príjem alebo máš tráviace ťažkosti po objemných jedlách. U ľudí s cukrovkou môže byť rozdelenie jedla na viac porcií tiež praktické, ale tu už vstupuje do hry individuálne nastavenie liečby a dohľad lekára.
Režim s dvoma až troma jedlami denne môže byť výhodnejší, ak chceš zjednodušiť stravovanie, máš tendenciu „zobkať“ celý deň, potrebuješ lepšiu disciplínu v kalorickom deficite alebo ti vyhovuje pocit sýtosti po väčšom jedle.
Počet jedál denne je len nástroj, nie riešenie
Ak sa na stravovanie pozrieme mechanicky, telo neráta jedlá, ale energiu, bielkoviny a čas, ktorý trávi v stave po jedle a v stave nalačno. Počet jedál je organizačný nástroj. Pomáha alebo škodí podľa toho, ako zapadne do konkrétneho života.
Dôležitý je aj spôsob, akým sú jedlá poskladané. Pri menšom počte jedál denne je kritické, aby mali dostatočnú sýtiacu hodnotu. Potraviny s vysokým obsahom bielkovín, vlákniny a mikronutrientov zasýtia viac než kombinácia cukru a rafinovaných sacharidov. Ak sú dve denné jedlá postavené na „prázdnych kalóriách“, hlad sa rýchlo vráti a disciplína sa rozpadne.
Význam má aj rozloženie bielkovín počas dňa. Telo nevie využiť veľmi veľké množstvo bielkovín v jednom jedle rovnako efektívne ako ich rozdelenie do viacerých dávok. Pri dvoch jedlách denne preto dáva zmysel dbať na to, aby v oboch bolo dostatočné množstvo bielkovín, a nie všetko sústrediť do jedného extrémneho jedla.
Najlepší stravovací režim je ten, ktorý dokážeš dodržiavať dlhodobo bez pocitu neustáleho boja.
Pozor na pascu adaptácie
Výsledok teda nie je odpoveď „2“ alebo „5“. Výsledok je, že telo rieši skôr súčet než rozdelenie. Počet jedál je nástroj správania, nie prepínač metabolizmu. A práve tam sa väčšina zjednodušených rád rozpadá.
