Možno si to zažil aj ty. Doješ obed, oprieš sa v stoličke a o pár minút príde nepríjemný pocit, že si to s jedlom trochu prehnal. Žalúdok je plný a telo spomalené. Paradox je, že v takom momente si často zjedol viac, než tvoje telo skutočne potrebovalo.
V Japonsku existuje staré pravidlo, ktoré sa snaží presne takýmto situáciám predísť. Nazýva sa hara hachi bu. Jeho myšlienka je prekvapivo jednoduchá. Prestaň jesť skôr, než sa cítiš úplne sýty.
V praxi to znamená skončiť približne pri 80 percentách sýtosti. Tento princíp pochádza z konfuciánskej filozofie a dodnes sa používa v niektorých japonských regiónoch. Práve tam si vedci už dávnejšie všimli jednu zaujímavú vec. Ľudia sa tam často dožívajú veľmi vysokého veku a zároveň majú menej problémov s obezitou, píše server theconversation.com.
Prečo pocit sýtosti prichádza vždy trochu neskoro
Na prvý pohľad môže pravidlo 80 percent vyzerať ako ďalší trik na chudnutie. V skutočnosti ide skôr o jednoduchú biologickú realitu. Telo totiž nedokáže okamžite vyhodnotiť, že už prijalo dosť jedla.
Keď začneš jesť, žalúdok sa postupne napĺňa a do mozgu začnú prichádzať signály o sýtosti. Lenže tento proces má oneskorenie. Odborníci odhadujú, že mozog potrebuje približne 15 až 20 minút, aby vyhodnotil, že žalúdok je už dostatočne plný.
Ak človek je veľmi rýchlo, počas týchto minút môže zjesť oveľa viac jedla, než jeho telo potrebuje. Pocit plnosti potom príde až neskôr. Presne ten moment pozná asi každý. Doješ obed a o pár minút máš pocit, že žalúdok je zrazu príliš plný.
Práve na tom stojí princíp hara hachi bu. Človek by nemal prestať jesť až v momente, keď má pocit, že sa už nedokáže ani pohnúť od stola. Myšlienka je skončiť o niečo skôr, keď žalúdok pôsobí spokojne, nie preplnene.
Prečo pri jedle často zješ viac, než si plánoval
Predstav si bežnú situáciu. Sadneš si k večeri, pustíš si seriál alebo začneš scrollovať mobil. Jedlo postupne mizne z taniera, ale veľkú pozornosť mu nevenuješ. Až keď doješ, zrazu si uvedomíš, že žalúdok je plnší, než by si chcel.
Nie je to náhoda. Keď je pozornosť rozdelená medzi obrazovku a jedlo, mozog sa menej sústreďuje na signály z tela. Tie síce prichádzajú, ale človek ich jednoducho nevníma.
Výskumy pritom ukazujú, že približne 70 percent detí aj dospelých používa počas jedla mobil, televízor alebo počítač. Takéto rozptýlenie sa spája s vyšším príjmom kalórií a horším vnímaním sýtosti.
Ak človek je rýchlo a zároveň sleduje obrazovku, môže počas niekoľkých minút zjesť výrazne viac jedla, než by zjedol pri pokojnom jedle. Pocit plnosti potom prichádza až neskôr, keď je žalúdok už preťažený.
Vedci zatiaľ neskúmajú samotné pravidlo, ale ľudí, ktorí takto jedia
Ak čakáš, že existuje veľká štúdia, ktorá by presne zmerala pravidlo „jedz do 80 percent sýtosti“, možno ťa prekvapí jedna vec. Takýto výskum zatiaľ prakticky neexistuje.
Vedci totiž väčšinou neskúmajú samotné pravidlo hara hachi bu izolovane. Skôr sledujú celé populácie, kde je podobný spôsob jedenia bežný. Napríklad niektoré japonské regióny.
Aj napriek tomu sa v týchto pozorovaniach objavuje pomerne jasný vzorec. Ľudia, ktorí jedia pomalšie a končia jedlo skôr, než sa úplne preplnia, zvyknú počas dňa prijať menej kalórií. V dlhodobých sledovaniach sa u nich zároveň častejšie pozoruje nižšia telesná hmotnosť alebo pomalší nárast hmotnosti.
Odborníci preto tento prístup často prirovnávajú k tomu, čo sa dnes označuje ako mindful eating alebo intuitívne jedenie. Ide o prístupy, ktoré sa snažia človeka naučiť vnímať vlastné signály hladu a sýtosti namiesto prísnych diét.
Prečo veľa diét funguje len dočasne
Veľká časť diét má jeden spoločný problém. Fungujú len dovtedy, kým ich človek prísne dodržiava. Keď sa diéta skončí a človek sa vráti k bežnému jedeniu, hmotnosť sa často vráti späť. Tento jav sa označuje ako jojo efekt.
Dôvod je jednoduchý. Pri výraznom obmedzení jedla začne telo reagovať ako pri nedostatku energie. Spomalí metabolizmus a zvýši hormóny hladu. Keď potom človek začne opäť jesť normálne, telo sa snaží energiu rýchlo doplniť.
Princíp hara hachi bu funguje trochu inak. Nejde o drastické obmedzenie jedla ani o počítanie kalórií. Človek jednoducho prestane jesť skôr, než sa úplne preje. Telo sa tak nedostáva do extrémnych výkyvov medzi hladovaním a prejedaním.
Čo v skutočnosti znamená jesť len do 80 percent sýtosti
Zaujímavé je, že hara hachi bu nevyžaduje zásadnú zmenu jedálnička. Podstata je skôr v tom, ako človek je, nie v tom, čo má na tanieri.
Najväčší problém je, že veľa ľudí dnes ani nevníma moment, keď začína byť sýty. Jedlo prebieha popri práci, mobile alebo televízii. V takom momente mozog spracúva úplne iné podnety než signály zo žalúdka.
Ak človek spomalí tempo jedenia a venuje jedlu aspoň pár minút plnej pozornosti, telo má viac času vyslať signál sýtosti. Práve vtedy je oveľa jednoduchšie skončiť v momente, keď je žalúdok spokojný, nie preplnený.
Dôležitú úlohu zohráva aj samotné zloženie jedla. Jedlá bohaté na vlákninu, bielkoviny a živiny zasýtia rýchlejšie a pocit sýtosti vydrží dlhšie. Pri veľmi spracovaných potravinách sa naopak často stáva, že človek zje veľa kalórií skôr, než si stihne uvedomiť, že je plný.
Treba však povedať, že aj keď pravidlo 80 percent znie jednoducho, neznamená to, že bude fungovať rovnako u každého.
Napríklad športovci majú často oveľa vyššie energetické nároky. Ich telo potrebuje veľké množstvo energie na regeneráciu svalov a doplnenie zásob glykogénu. Podobne sú na tom deti v období rastu alebo niektorí starší ľudia, ktorí potrebujú koncentrovanejší príjem živín.
