Kvalitný spánok je pre naše zdravie neoddeliteľnou súčasťou. Ovplyvňuje nielen regeneráciu tela a mozgu, ale aj imunitu, náladu, koncentráciu či metabolizmus. Napriek tomu, že si jeho dôležitosť uvedomujeme, veľká časť ľudí trpí chronickým nedostatkom spánku alebo jeho nízkou kvalitou. Väčšina z nás už vie, že spánok ovplyvňuje svetlo, hluk či kvalita matraca. Často sa však zabúda na jeden zásadný faktor, teplotu v miestnosti, ktorá má na spánok výraznejší vplyv, než si mnohí myslia.
Ako teplota v miestnosti ovplyvňuje náš spánok?
Počas prirodzeného spánkového cyklu sa telo snaží znižovať svoju vnútornú telesnú teplotu. Tento pokles funguje ako biologický signál, ktorý mozgu hovorí, že nastal čas oddychu. Práve preto ochladzovanie organizmu pomáha rýchlejšie zaspať a umožňuje prechod do hlbokých, regeneračných fáz spánku.
Ak je však v spálni príliš teplo, telo sa nedokáže efektívne ochladiť. Výsledkom je dlhšie zaspávanie, plytší spánok a častejšie nočné prebúdzanie. Na opačnej strane spektra je nadmerný chlad. Vtedy musí organizmus vynakladať energiu na udržanie telesného tepla, čo môže narúšať kontinuitu spánku a zvyšovať počet mikrozobudení počas noci.
Aká teplota je pre spánok ideálna?
Podľa portálu sleepfoundation.org sa za optimálnu teplotu pre väčšinu dospelých považuje rozmedzie približne 18 až 19 °C. V praxi sa však komfortná teplota pohybuje širšie, zvyčajne medzi 16 až 20 °C. Rozdiely sú prirodzené a závisia od individuálnej tolerancie, telesnej stavby aj veku.
Nedávna štúdia zameraná na starších dospelých ukázala, že optimálne teplotné rozmedzie pre ich spánok môže byť vyššie, približne medzi 20 až 25 °C. Dôvodom je pomalšia termoregulácia a slabšia schopnosť tela reagovať na chlad. Aj to potvrdzuje, že ideálna teplota na spanie neexistuje ako jedno univerzálne číslo.
Rýchla kontrola pred spaním: čo spraviť pre lepšiu teplotu
Ak chceš dať telu čo najlepšie podmienky na spánok, často stačia drobné úpravy tesne predtým, než si ľahneš do postele. Veľmi účinné je krátke, intenzívne vetranie. Stačí desať minút s oknom dokorán, pokojne aj v zime. Vymení sa vzduch, klesne teplota a spálňa sa zbaví nahromadeného CO₂.
Rovnako dôležité je myslieť na kúrenie. Ideálne je stlmiť alebo vypnúť radiátory približne hodinu pred plánovaným spánkom. Telo tak dostane jasný signál, že sa má začať ochladzovať.
Zdroj: Vedelisteze.sk
V lete zohráva veľkú rolu aj to, čo sa deje počas dňa. Ak máš možnosť, zatiahnuté žalúzie alebo závesy počas horúcich hodín dokážu výrazne znížiť večerné prehrievanie spálne.
Keď jeden mrzne a druhý sa potí
Teplotná nekompatibilita patrí medzi najčastejšie problémy v spálni. Jeden partner sa budí spotený, druhý si ťahá paplón až po uši. Riešením často nebýva kompromis v teplote, ale oddelené prikrývky s rôznou hrejivosťou. Každý si tak vytvorí vlastnú mikroklímu bez toho, aby trpel ten druhý.
Existujú dokonca aj tzv. partnerské paplóny, ktoré majú jednu stranu teplejšiu a druhú chladnejšiu. Zvonka vyzerajú ako jedna prikrývka, no v skutočnosti riešia rozdielne potreby oboch ľudí.
Sezónne rozdiely: leto a zima nie sú to isté
V lete býva problémom najmä prehrievanie. Pomôcť môže vlažná sprcha pred spaním. Nie ľadová, ktorá telo šokuje, ale mierne chladnejšia voda, po ktorej začne organizmus prirodzene uvoľňovať teplo.
V zime sa často rieši opačný problém. Radiátory síce zahrejú miestnosť, no zároveň vysušujú vzduch. Suchý vzduch dráždi dýchacie cesty, vysušuje sliznice a môže zhoršovať kvalitu spánku. Pomôcť môže zvlhčovač vzduchu alebo jednoduchý trik v podobe mokrého uteráka preveseného cez radiátor.
Aká teplota je vlastne „tak akurát“
| Kategória | Odporúčaná teplota |
|---|---|
| Dospelí | 16 – 19 °C |
| Bábätká a deti | 18 – 21 °C |
| Seniori | 20 – 23 °C |
| Ideálna vlhkosť | 40 – 60 % |
Prečo nestačí sledovať len stupne na teplomere
Teplota a vlhkosť idú ruka v ruke. Ak má miestnosť síce ideálnych 18 °C, no vlhkosť je príliš vysoká, pocitová teplota bude nižšia a môže sa zvýšiť riziko vzniku plesní. Naopak, príliš suchý vzduch pri nižšej teplote často vedie k upchatému nosu, škrabaniu v hrdle a nekvalitnému spánku.
Keď je v spálni jednoducho príliš teplo
Nie každý má možnosť regulovať teplotu ideálne, najmä v podkrovných bytoch. V takom prípade môže pomôcť ventilátor, ktorý však nesmeruj priamo na telo, ale nechaj ho rozhýbať vzduch v miestnosti. Výrazne pomáhajú aj bavlnené alebo perkálové obliečky, ktoré lepšie dýchajú.
V extrémnych horúčavách niektorí siahajú aj po tzv. egyptskej metóde, teda mierne navlhčenej plachte. Nie je to riešenie pre každého, no v tropických nociach dokáže aspoň čiastočne uľaviť.
Teplota v spálni je nenápadný, no často rozhodujúci faktor, ktorý ovplyvňuje kvalitu a efektivitu spánku. Ak telu vytvoríš podmienky, v ktorých sa môže prirodzene ochladzovať, odmení sa ti rýchlejším zaspávaním a hlbším oddychom.
