Vieš, čo sa stane s tvojím telom, ak nebudeš prijímať dostatok bielkovín? Takto sa začne meniť

Bielkoviny patria medzi základné živiny, ktoré by sme mali prijímať každý deň. Bez nich naše telo nedokáže fungovať tak, ako by malo. Spolu so sacharidmi a tukmi môžu slúžiť aj ako zdroj energie, no ich hlavná úloha je oveľa dôležitejšia než len dopĺňanie paliva. Bielkoviny sú stavebnými kameňmi svalov, kostí, pokožky, vlasov a nechtov. Podieľajú sa na tvorbe enzýmov, hormónov a protilátok, a preto ovplyvňujú prakticky každý proces v našom tele. Ak ich nemáme dostatok, telo nám to dokáže rýchlo dať najavo. Na tému upozornil server klix.ba.

Koľko bielkovín denne potrebujeme

Denná potreba bielkovín sa líši u každého človeka a závisí od veku, pohlavia, telesnej hmotnosti, úrovne fyzickej aktivity aj celkového zdravotného stavu. Odborníci sa ale všeobecne zhodujú, že by sme mali prijímať približne 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. To znamená, že ak vážiš 70 kilogramov, potrebuješ asi 56 gramov bielkovín. Ľudia, ktorí pravidelne športujú alebo majú fyzicky náročnú prácu, môžu potrebovať až 1,2 až 2 gramy bielkovín na kilogram hmotnosti. Starší ľudia majú často vyššiu potrebu, pretože dostatočný príjem bielkovín pomáha udržať svalovú hmotu a celkovú silu.

Prihlás sa k odberu noviniek z Vedelisteze.sk cez Telegram

Naše telo obsahuje viac ako desaťtisíc rôznych bielkovín, ktoré sa nachádzajú doslova všade, od nechtov a vlasov až po svaly, kosti a vnútorné orgány. Bielkoviny sa skladajú z dvadsiatich rôznych aminokyselín. Jedenásť z nich si telo dokáže vytvoriť samo, no deväť tzv. esenciálnych aminokyselín musíme prijať zo stravy. Ak ich nedodávame dostatok, problémy sa prejavia pomerne rýchlo.

Strata svalovej hmoty a spomalenie metabolizmu

Nedostatok bielkovín sa najskôr prejaví stratou svalovej hmoty. Keď telo nezíska dostatok aminokyselín zo stravy, začne si ich dopĺňať rozkladaním vlastných svalov. To vedie k úbytku svalovej hmoty a zároveň k spomaleniu bazálneho metabolizmu.

Organizmus v pokoji spaľuje menej energie, čo môže pri nezmenenom kalorickom príjme viesť k zvýšenému ukladaniu tukov. Okrem toho sa objavuje únava, slabosť a znižuje sa celková fyzická výkonnosť.

Oslabená imunita a pomalšie hojenie rán

Bielkoviny sú základnou zložkou protilátok a buniek imunitného systému. Ak ich neprijímaš dostatok, telo sa nedokáže účinne brániť proti infekciám a chorobám. To znamená, že môžeš byť častejšie chorý, rany sa hoja pomalšie a celkovo sa znižuje obranyschopnosť organizmu. Bielkoviny sú nevyhnutné aj pri obnove buniek a oprave poškodených tkanív, takže ich dlhodobý nedostatok oslabuje celý proces regenerácie.

Opuchy a zadržiavanie vody

Nedostatok bielkovín môže viesť aj k opuchom. Dôležitú úlohu tu zohráva bielkovina albumín, ktorá pomáha udržiavať tekutiny vo vnútri ciev prostredníctvom tzv. onkotického tlaku. Ak jej hladina klesne, tekutina sa presúva do okolitých tkanív a vznikajú opuchy, najčastejšie na členkoch, chodidlách, rukách alebo nohách. Tento stav sa odborne nazýva edém a patrí medzi časté príznaky výrazného nedostatku bielkovín.

Slabšie vlasy, nechty a pokožka

Vlasy a nechty sú tvorené prevažne keratínom, pokožka zase obsahuje veľké množstvo kolagénu. Obe tieto látky sú bielkoviny, preto patria medzi prvé časti tela, kde sa nedostatok prejaví. Vlasy sú slabé, lámavé a môžu nadmerne vypadávať. Nechty rastú pomalšie, štiepia sa a pokožka stráca elasticitu. Často býva suchá, citlivá a náchylnejšia na tvorbu vrások či vyrážok.

Vplyv na náladu a hormóny

Bielkoviny sú dôležité rovnako aj pre hormonálnu rovnováhu. Napríklad inzulín a rastový hormón sú tvorené práve z bielkovín. Okrem toho niektoré aminokyseliny slúžia ako prekurzory neurotransmiterov, teda látok, ktoré zabezpečujú komunikáciu medzi nervovými bunkami a ovplyvňujú našu náladu, energiu aj schopnosť sústrediť sa. Napríklad aminokyselina tryptofán je nevyhnutná na tvorbu serotonínu, ktorý je známy ako hormón dobrej nálady. Ak telo nemá dostatok bielkovín, hladina serotonínu môže klesnúť, čo vedie k podráždenosti, problémom so sústredením, úzkosti alebo dokonca depresívnym stavom.

Kde bielkoviny získať

Dôležité nie je len množstvo bielkovín, ktoré prijímame, ale aj ich kvalita. Najhodnotnejšie sú takzvané kompletné bielkoviny, ktoré obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín. Nájdeme ich napríklad v mäse, rybách, vajciach, mliečnych výrobkoch, sóji či quinoa.

Väčšina rastlinných zdrojov obsahuje nekompletné bielkoviny, ktoré nemajú všetky aminokyseliny, preto je vhodné ich vzájomne kombinovať. Skvelým príkladom je spojenie strukovín s obilninami, napríklad šošovice s ryžou. Takto si telo dokáže zabezpečiť plnohodnotný prísun všetkých potrebných aminokyselín.

Extrémny nedostatok bielkovín

Vo vyspelých krajinách sa to stáva zriedkavo, no dlhodobý a výrazný nedostatok bielkovín môže viesť k vážnemu ochoreniu známemu ako kwashiorkor. Prejavuje sa výraznými opuchmi, stratou svalovej hmoty, rednutím vlasov, oslabenou imunitou a spomaleným rastom u detí. Hoci sa u nás takýto stav vyskytuje minimálne, ukazuje, aké nevyhnutné sú bielkoviny pre naše zdravie.