Ranná káva môže potichu rozhodiť tvoj cukor v krvi. Toto robí väčšina ľudí zle

Piješ ráno kávu ešte skôr, než si niečo zahryzneš? Pre veľa ľudí je to automatický rituál. Lenže práve tento zvyk môže potichu rozhodiť hladinu cukru v krvi, spustiť únavu, tras, nervozitu alebo chute na sladké už dopoludnia. A ak máš problém so stresom, spánkom alebo inzulínovou citlivosťou, účinok môže byť ešte silnejší.

Téma sa týka aj teba, aj keď nemáš cukrovku. Kolísanie cukru v krvi sa nehlási kontrolkou. Prejavuje sa únavou poobede, náhlym hladom, podráždenosťou alebo pocitom, že bez ďalšej kávy jednoducho nefunguješ. A veľmi často za tým stojí práve ranná káva vypitá nesprávnym spôsobom. Na tému upozornil server eatingwell.com.

Prihlás sa k odberu noviniek z Vedelisteze.sk cez Telegram

Samotná káva nie je problém. Problém je, ako a kedy ju piješ

Čistá káva sama o sebe neobsahuje cukor. Ak by si si dal čiernu kávu bez prísad, u väčšiny ľudí nespôsobí dramatický nárast glykémie. Lenže realita vyzerá inak.

Sirupy, cukor, ochutené smotany či „nevinné“ rastlinné krémy často obsahujú rýchle sacharidy. Tie sa vstrebú okamžite. Výsledkom je krátky výstrel energie a následný pád. Presne ten moment, keď máš o hodinu chuť na niečo sladké alebo ďalšiu kávu.

A pozor, aj klasické mlieko či smotana obsahujú laktózu, teda mliečny cukor. Vo väčšom množstve dokážu hladinu cukru v krvi jemne, ale citeľne posunúť.

Najhorší scenár je káva nalačno

Tu sa láme chlieb. Ranná káva na prázdny žalúdok je pre telo stresová situácia. Nie preto, že by bola „zlá“, ale preto, čo robí kofeín s hormónmi.

Kofeín aktivuje stresovú reakciu. Do krvi sa vyplaví kortizol a adrenalín. Telo dostane signál, že má byť v pohotovosti. Pečeň uvoľní zásoby cukru a hladina glukózy rýchlo stúpne, aj keď si nič nejedol.

Ak k tomu nepridáš jedlo, chýba brzda. Žiadne bielkoviny, tuky ani vláknina, ktoré by tento proces spomalili. Cukor vystrelí a rovnako rýchlo aj padne. Výsledkom je únava ešte skôr, než sa deň poriadne začne.

Kedy je teda správny čas na prvú kávu

Ráno má telo prirodzene vysokú hladinu kortizolu. Tento stresový hormón stúpa približne 30 až 45 minút po prebudení, aby ťa prebral. Ak do tohto okna pridáš kofeín, efekt sa bije. Telo dostáva zbytočne silný signál stresu a časom môže reagovať horšie.

Počkaj teda s prvou kávou aspoň 60 až 90 minút po prebudení. Telo sa stihne naštartovať samo a káva potom funguje lepšie a pokojnejšie.

Keď ráno nestíhaš raňajkovať

Nie každý má ráno čas na vajíčka alebo raňajky. Ak však piješ kávu nalačno, existuje spôsob, ako zmierniť jej dopad.

Pomáha pridať tuk priamo do kávy. Lyžička masla, kokosového oleja alebo MCT oleja spomalí vstrebávanie kofeínu a tlmí prudký výkyv cukru v krvi. Tento prístup je známy ako „bulletproof káva“.

Nie je to náhrada plnohodnotného jedla, ale je to lepšie riešenie než čistá káva na prázdny žalúdok.

Prečo by si mal piť vodu skôr než kávu

Mnoho ľudí si mýli únavu z dehydratácie s potrebou kofeínu. Po noci je telo prirodzene vysušené. Ak prvé, čo mu dáš, je káva, stresovú reakciu len zosilníš.

Jednoduché pravidlo znie, že prvý nápoj dňa by mala byť voda. Ideálne pohár vody, pokojne s kvapkou citróna alebo štipkou soli. Až potom káva.

Kofeín má mierne odvodňujúci účinok. Piť ho na „vyschnuté“ telo je ako liať benzín do už rozbehnutého ohňa.

Prečo by mali byť ženy na kávu nalačno opatrnejšie

Hormonálny systém žien je na kávu nalačno citlivejší než u mužov. Najmä v reprodukčnom veku môže vysoký kortizol negatívne ovplyvňovať hormonálnu rovnováhu.

Dlhodobo zvýšený stresový hormón môže zasahovať do tvorby progesterónu, čo sa môže prejaviť zhoršeným PMS, nepravidelným cyklom alebo únavou. Aj preto by ženy mali byť na rannú kávu nalačno opatrnejšie.

Na čom teda pri rannej káve naozaj záleží

Celé je to v skutočnosti jednoduchšie, než sa zdá. Káva sama o sebe problém nie je. Problém je, keď ju piješ hneď po prebudení, na prázdny žalúdok a ešte k tomu v strese.

Veľký rozdiel spraví už úplná maličkosť. Najprv sa napi vody, nechaj telo prebudiť sa samo a s kávou chvíľu počkaj. Ideálne aspoň hodinu. Ak ju piješ s jedlom alebo aspoň s trochou tuku, telo reaguje pokojnejšie a energia vydrží dlhšie.

Rovnako platí, že presladené sirupy a krémy sú rýchla cesta k výkyvom. Čím jednoduchšia káva, tým menší zásah do hladiny cukru v krvi. A ak ťa po káve pravidelne prepadá únava, ďalšia šálka to nevyrieši. Len zakryje signál, že telo potrebuje niečo iné než kofeín.