Budík si väčšina z nás nastavuje len na ráno. Má nás zobudiť do práce, do školy alebo na dôležité stretnutie. Večer však väčšinou fungujeme presne opačne. Pozeráme ešte jeden diel seriálu, skrolujeme mobil alebo dokončujeme prácu, ktorú sme nestihli cez deň.
Problém je, že práve večer sa čas najčastejšie „rozpadne“. Povieš si, že pôjdeš spať o jedenástej, no zrazu je polnoc a ani nevieš ako. A práve tu prichádza zvláštny trik, ktorý odporúčajú niektorí odborníci na spánok, upozorňuje server tomsguide.com. Nastaviť si budík nie na vstávanie, ale na spanie.
Myšlienka je jednoduchá. Budík ti večer pripomenie, že je čas začať spomaľovať. Zavrieť notebook, odložiť mobil a pripraviť telo na spánok. Môže to znieť banálne, no podľa odborníkov je pravidelný čas spánku jeden z najdôležitejších faktorov kvalitného odpočinku.
Longevity lekárka Jennifer Timmons upozorňuje, že dlhovekosť sa podľa nej nestavia na extrémnych biohackoch, ale na rytme. Pravidelný čas spánku je podľa nej jeden z najjednoduchších návykov, ktorý môže mať dlhodobý vplyv na zdravie. Keď telo každý deň zaspáva a vstáva približne v rovnakom čase, biologické hodiny fungujú stabilnejšie a organizmus sa nemusí neustále prispôsobovať.
Nejde totiž len o to, koľko hodín spíš. Veľkú úlohu hrá aj to, kedy chodíš spať. Ak sa čas spánku každý deň mení, telo musí neustále „prestávať“ svoje biologické hodiny. A práve to môže zhoršiť kvalitu spánku aj energiu počas dňa.
Prečo niektorí lekári odporúčajú nastaviť si budík aj na čas spánku
Myšlienka je jednoduchá. Nastav si budík približne hodinu pred plánovaným spánkom. Keď zazvoní, nemá to znamenať, že musíš okamžite skočiť do postele. Ide skôr o signál, že sa končí aktívna časť večera a začína čas na upokojenie.
Mnohí ľudia totiž večer robia rovnakú chybu. Pozrú si ešte jednu epizódu seriálu, dočítajú ďalšie správy alebo dokončia pracovný e-mail. Minúty sa zrazu zmenia na hodiny a čas spánku sa neustále posúva.
Budík má fungovať ako jednoduché pripomenutie. Je to moment, keď môžeš odložiť prácu, vypnúť obrazovky a začať robiť veci, ktoré telo pripravia na spánok.
Zároveň by tento budík nemal byť zdrojom stresu. Niektorí ľudia môžu mať pocit, že keď zazvoní, „už musia spať“. V skutočnosti by mal fungovať skôr opačne. Je to malé povolenie pre seba samého, že je v poriadku prestať pracovať a ísť si oddýchnuť.
Pravidelný čas spánku pomáha stabilizovať biologické hodiny
Ľudské telo funguje podľa takzvaného cirkadiánneho rytmu. Ide o vnútorné biologické hodiny, ktoré riadia množstvo procesov v tele počas dňa a noci.
Tieto biologické hodiny ovplyvňujú napríklad produkciu hormónu spánku melatonínu, hladiny stresového hormónu kortizolu, metabolizmus, reguláciu cukru v krvi či dokonca náladu a koncentráciu.
Ak chodíš spať každý deň v úplne inom čase, telo sa musí neustále prispôsobovať. Biologické hodiny sa rozlaďujú a organizmus sa dostáva do stavu mierneho stresu. Výsledkom môže byť únava, slabšia koncentrácia alebo problémy so zaspávaním.
Vedci tento problém často opisujú pojmom sociálny jet lag. Ide o situáciu, keď má človek počas týždňa jeden režim a cez víkend úplne iný. Napríklad v pracovné dni vstávaš o šiestej ráno, no cez víkend spíš do desiatej.
Pre telo je to veľmi podobné, ako keby si každý piatok letel z Bratislavy do New Yorku a v pondelok sa vracal späť. Biologické hodiny sa neustále presúvajú a organizmus sa musí opakovane prispôsobovať.
Svetlo je hlavný signál pre tvoje biologické hodiny
Jedným z najdôležitejších faktorov, ktoré riadia cirkadiánny rytmus, je svetlo. Mozog totiž pomocou očí sleduje, koľko svetla sa nachádza v prostredí.
Ak je večer v miestnosti silné biele svetlo alebo jasná obrazovka telefónu, mozog dostane signál, že ešte nie je noc. Vtedy sa produkcia melatonínu odkladá a ospalosť neprichádza.
Aj preto budík na spánok funguje najlepšie v kombinácii s jednoduchými zmenami prostredia. Pomáha napríklad tlmené osvetlenie alebo svetlo s teplejším oranžovým či červeným odtieňom namiesto jasného modrastého svetla.
Takéto svetlo totiž menej potláča tvorbu melatonínu a telo sa môže prirodzene pripraviť na spánok.
Večerná rutina pomáha telu prepnúť do režimu spánku
Keď večer zazvoní budík, ideálny čas začať jednoduchú rutinu, ktorá telu signalizuje, že sa blíži noc. Nemusí ísť o nič zložité.
Môže to byť napríklad pokojné čítanie, sprcha, krátke zapisovanie myšlienok do denníka alebo jednoduché upratanie domácnosti na ďalší deň. Dôležité je najmä to, aby si postupne znižoval stimuláciu mozgu.
Pomáha aj jedna menej známa fyziologická vec. Telo sa pred spánkom prirodzene mierne ochladzuje. Pokles telesnej teploty približne o jeden stupeň je signálom pre mozog, že sa blíži noc.
Aj preto niektorí odborníci odporúčajú večer mierne znížiť teplotu v miestnosti alebo sa osprchovať teplou vodou. Po sprche totiž telo rýchlejšie ochladne, čo môže zaspávanie uľahčiť.
Prečo sa pri pravidelnom režime zaspáva ľahšie
Keď má telo stabilný rytmus, začne približne v rovnakom čase produkovať melatonín. To znamená, že ospalosť prichádza prirodzene a človek nemusí bojovať s tým, že leží v posteli a nevie zaspať.
Pravidelný režim často vedie aj k tomu, že zaspávanie je rýchlejšie a spánok je pokojnejší. Mozog totiž presne vie, kedy má začať nočné procesy regenerácie.
Najdôležitejšia fáza spánku prichádza na začiatku noci
Jedným z dôvodov, prečo odborníci zdôrazňujú pravidelný čas spánku, je aj hlboký spánok. Najväčšia časť tejto fázy sa objavuje v prvej tretine noci.
Počas hlbokého spánku prebieha množstvo regeneračných procesov. Telo opravuje poškodené bunky, posilňuje imunitný systém a mozog spracováva informácie z dňa.
Ak ideš spať veľmi neskoro, môže sa stať, že časť tejto fázy jednoducho preskočíš. Aj keď potom ráno spíš dlhšie, kvalita spánku nemusí byť rovnaká.
Ak máš chaotický spánok, začni ranným vstávaním
Zaviesť pravidelný spánok môže byť spočiatku náročné. Najmä ak máš nepravidelný pracovný režim alebo si zvyknutý chodiť spať veľmi neskoro.
Odborníci preto často odporúčajú začať opačne. Najprv stabilizuj čas ranného vstávania. Ak budeš vstávať každý deň približne v rovnakom čase, telo si postupne začne nastavovať aj prirodzenú večernú ospalosť.
Postupne sa tak môže vytvoriť stabilný rytmus, ktorý bude fungovať bez veľkého úsilia.
