Možno si nad tým nikdy nepremýšľal, ale najkratšia cesta k zdravšiemu srdcu nemusí znamenať radikálne zmeny. Nový výskum, na ktorý upozorňuje server escardio.org, ukazuje, že kombinácia malých úprav, konkrétne 11 minút spánku navyše, dodatočné 4,5 minúty fyzickej aktivity a štvrť šálky zeleniny denne, je spojená s nižším rizikom srdcových problémov približne o 10 percent.
Predstav si, že by si vedel znížiť riziko infarktu, mŕtvice či srdcového zlyhania bez toho, aby si musel úplne prekopávať svoj život.
Stačí pár minút denne: Vedci ukázali kombináciu, ktorá má reálny efekt
Výskumníci sledovali viac ako 53-tisíc dospelých z britskej databázy UK Biobank počas ôsmich rokov.
Ukázalo sa, že kombinácia malých zmien v spánku, pohybe a strave má citeľný vplyv na kardiovaskulárne zdravie. Nemusíš pritom behať maratóny ani držať extrémne diéty.
Už spomenutá kombinácia 11 minút spánku navyše, 4,5 minúty stredne intenzívnej až intenzívnej fyzickej aktivity a štvrť šálky zeleniny denne bola spojená s približne 10-percentným znížením rizika hlavných kardiovaskulárnych príhod.
Nemusíš behať ani do fitka: Aj toto sa ráta ako pohyb
Stredne intenzívna až intenzívna aktivita nemusí znamenať šport. Patrí sem napríklad chôdza po schodoch, nosenie nákupných tašiek alebo rýchlejšia chôdza. Veci, ktoré robíš bežne, len ich treba robiť o niečo častejšie alebo svižnejšie.
Takto vyzerá kombinácia, pri ktorej riziko padá najviac
Výskumníci neostali len pri malých zmenách. Pozreli sa aj na to, ako vyzerá ideálne nastavenie, pri ktorom sú výsledky najlepšie.
Optimálna kombinácia zahŕňala osem až deväť hodín spánku za noc, viac ako 42 minút pohybu denne a kvalitnejšiu stravu. V takom prípade bolo riziko o 57 percent nižšie v porovnaní s ľuďmi s najmenej priaznivým životným štýlom.
Dr. Nicholas Koemel, hlavný autor štúdie a výskumný pracovník na University of Sydney, vysvetľuje dôležitosť tohto zistenia:
“Ukazujeme, že kombinácia malých zmien v niekoľkých oblastiach nášho života môže mať prekvapivo veľký pozitívny vplyv na naše kardiovaskulárne zdravie. Je to veľmi povzbudivá správa, pretože urobenie niekoľkých malých, kombinovaných zmien je pravdepodobne dosiahnuteľnejšie a udržateľnejšie pre väčšinu ľudí v porovnaní s pokusom o veľké zmeny v jednom type správania.”
Tvoje telo nemá rado extrémy. Práve preto malé zmeny fungujú lepšie
Tieto tri oblasti sa v realite nefungujú oddelene. Zlý spánok narušuje hormóny hladu, čo ovplyvňuje to, čo ješ, a zvyšuje chuť na jedlo. Zároveň ťa robí unavenejším, takže sa menej hýbeš.
Naopak, pohyb zlepšuje spánok a viac energie z kvalitnej stravy ti pomáha zvládať fyzickú aktivitu. Všetko so všetkým súvisí.
Inými slovami, tieto tri oblasti fungujú ako prepojený systém. Keď upravíš jednu, často tým rozhýbeš aj ďalšie.
“Dokonca aj mierne zmeny v našich denných rutinách majú pravdepodobne kardiovaskulárne výhody a zároveň vytvárajú príležitosti pre ďalšie zmeny z dlhodobého hľadiska. Povzbudzujem ľudí, aby nepodceňovali dôležitosť malej zmeny alebo dvoch vo svojej dennej rutine, bez ohľadu na to, aké malé sa môžu zdať.” uviedol Koemel.
Nejde o malý experiment. Dáta pochádzajú od tisícov ľudí
Táto štúdia patrí medzi prvé, ktoré skúmali kombináciu spánku, pohybu a stravy naraz a nie oddelene. Zameriavala sa na riziko infarktu, srdcového zlyhania a mŕtvice.
Výskumníci pracovali s údajmi z UK Biobank, rozsiahlej kohortovej štúdie viac než 500-tisíc ľudí vo veku 40 až 69 rokov. Spánok a pohyb sledovali pomocou nositeľných zariadení, stravu hodnotili pomocou dotazníka, z ktorého vypočítali kvalitu jedálnička.
Kvalitnejšia strava znamenala viac zeleniny, ovocia, rýb či celozrnných potravín a menej spracovaného mäsa, rafinovaných obilnín a sladených nápojov.
Nemusíš meniť celý život. Stačia drobné úpravy, ktoré vieš spraviť hneď
Výsledok je v podstate jednoduchý. Nemusíš otočiť svoj život naruby. Dôležité je upraviť viac vecí naraz, aj keď len trochu.
Zároveň treba povedať, že ide o observačný výskum. Vedci vidia súvislosť medzi správaním a zdravím, no nemôžu s istotou tvrdiť, že práve tieto zmeny priamo spôsobujú nižšie riziko. Na to budú potrebné ďalšie štúdie.