Poznáš to. Večer si konečne sadneš. Film beží, mobil v ruke, hlava vypnutá. A zrazu to príde. Chuť. Nie hlad. Chuť. Tak ideš k chladničke „len sa pozrieť“. O päť minút neskôr už držíš tanier. O ďalších desať riešiš, prečo sa ti zasa nechce spať.
Náhoda? Nie. To, čo a hlavne kedy zješ večer, má so spánkom viac spoločné, než si väčšina ľudí prizná. Telo totiž večer neprepína automaticky do režimu oddychu len preto, že si si ľahol do postele.
Prečo telo večer sabotuje samo seba?
Jedlo neovplyvňuje len to, ako rýchlo zaspíš. Ovplyvňuje aj to, či sa vôbec dostaneš do hlbokého spánku a ako sa budeš cítiť ráno. Večerné jedenie prestáva byť nevinné vo chvíli, keď sa odohrá tesne pred spaním alebo keď ide o ťažké, mastné či vysoko kalorické jedlá.
Možno sa pýtaš prečo? Pretože telo večer nepotrebuje energiu na výkon. Potrebuje pokoj.
Keď si ľahneš spať krátko po jedle, trávenie nespí. Žalúdok produkuje kyselinu, črevá pracujú, metabolizmus sa zrýchľuje. Telo sa snaží oddychovať, no súčasne musí spracovať večeru. Výsledok? Plytký spánok, časté budenie a ráno pocit, že noc akosi „nefungovala“.
Prečo sa po večeri zle zaspáva?
Po jedle rastie telesná teplota a aktivuje sa nervový systém. To je presne to, čo chceš cez deň. Spánok však funguje opačne.
Potrebuje chlad, ticho a spomalenie.
A potom je tu reflux. Téma, ktorú veľa ľudí zľahčuje. Keď sa naješ a ľahneš si, gravitácia prestane pomáhať. Žalúdočná kyselina sa začne vracať do pažeráka. Pálenie záhy, tlak na hrudi, kašeľ uprostred noci. Znie to nevinne? Skús si to zopakovať niekoľko nocí po sebe.
Neskoré jedenie navyše rozbíja cirkadiánny rytmus. Telo má vnútorné hodiny. Tie počítajú so spánkom, nie s pizzou o jedenástej. Keď ich ignoruješ, nečuduj sa, že zaspávaš neskoro, ráno sa vlečieš a cez deň ťa prenasleduje chuť na sladké.
Čo večer funguje a čo je čistá sabotáž?
Stopka večer
- Pizza a mastné jedlá – trávenie sa natiahne na hodiny
- Pálivé jedlá – istý recept na reflux
- Horká čokoláda – kofeín, aj keď sa tvári „zdravo“
- Alkohol – narúša REM fázu a vysušuje
- Sladkosti – výkyvy cukru a nočné budenie
Rozumnejšia voľba
- Grécky jogurt – zasýti bez preťaženia
- Banán – horčík pomáha uvoľneniu svalov
- Mandle – stabilizujú hladinu cukru
- Bylinkový čaj – medovka, rumanček, mäta
- Malý toast s tvarohom
Prejedol si sa? Čo teraz?
Stáva sa to. Otázka je, čo spravíš potom.
- Nehádzaj sa hneď do postele: Krátka, pomalá prechádzka na 10–15 minút podporí trávenie.
- Ľavý bok: Nie je to mýtus. Anatomicky pomáha udržať kyseliny tam, kde majú byť.
- Vlažný čaj namiesto studenej vody: Mäta alebo zázvor dokážu tráveniu reálne uľaviť.
Jeme večer, lebo sme hladní. Naozaj?
Úprimná otázka: je to hlad alebo len únava? Veľmi často nejeme preto, že telo potrebuje energiu. Jeme preto, že mozog chce odmenu. Film, gauč, ticho. Jedlo sa stane automatickým doplnkom.
- Jednoduchý test: Pohár vody a 10 minút. Ak chuť zmizne, nebol to hlad. Bol to zvyk.
Takže jedlo pred spaním áno alebo nie?
Extrémny hlad spánku tiež nepomáha. Malý, ľahký snack môže mať zmysel. Rozdiel je v množstve, zložení a načasovaní.
Ideál? Posledné jedlo 2 až 3 hodiny pred spaním.
Odborníci zo Sleep Foundation sa zhodujú, že večer robia najväčší problém mastné jedlá, cukor a kofeín. Ak sa však večer pravidelne cítiš ťažký, nepokojný alebo ťa páli záha, telo ti už dávno dáva odpoveď. Otázka je, či ju chceš počúvať.
