Prebúdzanie sa v tme je pre mnohých ľudí v zimných mesiacoch úplne bežnou súčasťou života. Či už vstávaš do práce alebo do školy, postaviť sa z postele v čase, keď je vonku ešte úplná tma, vie byť prekvapivo náročné. Cítiš sa unavený, nerozbehnutý a máš pocit, že ti chýba energia do celého dňa.
Možno ťa prekvapí, že v tom nie si sám. Tento stav totiž nie je len o slabšej vôli alebo lenivosti. Za týmto pocitom sa skrýva hlbšia biológia nášho tela, ktorá ovplyvňuje hormóny, mozog, náladu aj výkonnosť počas dňa.
Prečo je zobudenie sa pred východom slnka také náročné?
Každý človek má v sebe prirodzený vnútorný čas, ktorý sa nazýva cirkadiánny rytmus. Ide o 24-hodinový biologický cyklus, ktorý riadi spánok, bdelosť, hormonálnu rovnováhu, telesnú teplotu aj metabolizmus. Tento rytmus sa však neriadi hodinami na stene, ale svetlom a tmou v okolí, vysvetľuje Dr. Suzanne Wylie pre server metro.co.uk.
Informácia o tom, či je vonku svetlo alebo tma, vstupuje do tela cez oči a putuje do hypotalamu, konkrétne do oblasti nazývanej suprachiazmatické jadro. To funguje ako hlavné riadiace centrum, ktoré zosúlaďuje vnútorné hodiny celého tela.
Keď je vonku svetlo, mozog dostáva signál, že je čas byť bdelý a aktívny. Začína sa zvyšovať hladina kortizolu, hormónu, ktorý podporuje sústredenie, energiu a pripravenosť konať.
Zdroj: Tumisu z Pixabay
Naopak, keď je vonku tma, telo produkuje melatonín, hormón, ktorý podporuje zaspávanie a udržiavanie spánku. Ak sa teda prebúdzaš ešte pred svitaním, tvoje telo je biologicky stále naladené na nočný režim.
Spomalená mozgová aktivita
Keď sa zobudíš v úplnej tme, mozog ešte nemusí byť plne prepnutý do režimu bdelosti. Aj keď máš otvorené oči, časť mozgu sa správa, akoby stále spala. Tento stav sa nazýva spánková zotrvačnosť a prejavuje sa pomalým myslením, zníženou pozornosťou či pocitom mentálnej hmly.
Za normálnych okolností trvá približne 15 až 30 minút po prebudení. Ak je však vonku tma, tento stav býva výraznejší. Bez svetla totiž mozog dostáva slabší aktivačný signál a melatonín sa odbúrava pomalšie. Výsledkom je pocit, že by si potreboval ďalší spánok.
Ako si pomôcť, keď sa musíš prebúdzať v tme?
Prebúdzanie sa bez prirodzeného svetla nemusí byť katastrofa. Ak telu pomôžeš správnymi podnetmi hneď po prebudení, prechod zo spánku do bdelosti môže byť podstatne jednoduchší.
„Návod na prežitie“ prvých 10 minút po prebudení
Teória o melatoníne je síce dôležitá, no ráno riešiš praktickú realitu. Sedíš na kraji postele, vonku je tma a telo odmieta spolupracovať. Práve prvé minúty po prebudení rozhodujú o tom, či sa rozbehneš, alebo budeš celý deň fungovať na pol plynu.
Základom je hydratácia. Počas noci strácaš tekutiny dýchaním aj potením a mierna dehydratácia zvyšuje pocit únavy. Pohár vody hneď po prebudení pomáha rozprúdiť krvný obeh a podporí mozgovú aktivitu skôr, než siahneš po káve.
Účinný je aj krátky teplotný impulz. Opláchnutie tváre studenou vodou alebo pár sekúnd chladnejšej sprchy zvýši tep a vyšle mozgu jasný signál, že noc skončila. Nejde o otužovanie, ale o rýchly biologický štart.
Pomáha aj krátky pohyb. Dve minúty jednoduchého strečingu, pár drepov alebo rozhýbanie ramien pri otvorenom okne zvýši prísun kyslíka do mozgu a urýchli prechod do bdelosti.
Svetlo hneď po prebudení
Ak ráno nemáš k dispozícii denné svetlo, nahraď ho aspoň silným umelým osvetlením. Rozsvietenie svetla pomáha potláčať melatonín a podporuje nárast kortizolu.
Konzistentný režim spánku
Choď spať a vstávaj približne v rovnakom čase, aj cez víkendy. Pravidelnosť pomáha cirkadiánnemu rytmu prispôsobiť sa a znižuje šok z ranného prebúdzania v tme.
Úloha raňajok a ranného zahrievania tela
Aj jedlo funguje ako biologický signál, že deň sa začal. Aktivuje trávenie, zrýchľuje metabolizmus a zvyšuje telesnú teplotu. Bielkovinové raňajky podporujú termogenézu a pomáhajú stabilizovať energiu počas dopoludnia.
Denné svetlo počas dňa
Počas dňa sa snaž tráviť čo najviac času na dennom svetle. Okrem podpory tvorby vitamínu D tým posilníš aj správne nastavenie biologických hodín, čo sa prejaví lepším spánkom a náladou.
Psychologický trik, ktorý naozaj funguje
Keď vstávaš do tmy, mozgu chýba prirodzený dopamínový impulz. Pomôcť môže malá ranná odmena. Kvalitná káva, obľúbený podcast, hudba alebo príprava oblečenia večer vopred. Mozog dostane pozitívny signál a prebudenie prestane byť čisto negatívnym zážitkom.
Najčastejšia chyba, ktorá všetko zhoršuje
Jedna vec dokáže rannú únavu výrazne prehĺbiť. Tlačidlo „odložiť“ na budíku. Prerušovaný spánok mätie mozog a predlžuje spánkovú zotrvačnosť. Ak budík zazvoní, najlepšie je vstať, rozsvietiť a začať pohyb.
Prebúdzanie sa v tme má jasné biologické dôvody. Tvoje telo je nastavené na prechod zo spánku do bdelosti pomocou svetla. Keď vstávaš ešte pred svitaním, hormóny aj mozog sú stále naladené na noc. To sa následne prejaví na energii, sústredení aj nálade počas dňa.
