Hovädzie, bravčové či jahňacie mäso patria v mnohých krajinách medzi najobľúbenejšie potraviny. Je bohaté na bielkoviny, železo, vitamín B12 a ďalšie dôležité minerály. Práve preto tvorí základ mnohých jedálničkov a môže podporovať energiu, tvorbu červených krviniek aj zdravie svalov.
Na druhej strane však odborníci upozorňujú, že hoci červené mäso môže byť súčasťou vyváženej stravy, jeho nadmerná konzumácia môže zvyšovať riziko rôznych zdravotných problémov, napríklad srdcových chorôb alebo niektorých druhov rakoviny.
Výhody červeného mäsa
Bohatý zdroj kvalitných bielkovín
Jednou z najväčších výhod červeného mäsa je vysoký obsah bielkovín. Tie sú pre naše telo nevyhnutné. Podporujú rast a regeneráciu svalov, tvorbu hormónov aj správne fungovanie imunitného systému.
Ak hovoríme o bielkovinách z mäsa, ide o takzvané kompletné bielkoviny. To znamená, že obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré tvoje telo potrebuje pre správne fungovanie. Organizmus si ich nedokáže vytvoriť sám, preto ich musíš prijímať zo stravy.
Vysoký obsah železa
Červené mäso je jedným z najlepších zdrojov železa v strave. Obsahuje takzvané hemové železo, ktoré sa vstrebáva výrazne lepšie než železo z rastlinných potravín. Vďaka nemu tvoje telo dokáže správne tvoriť červené krvinky, prenášať kyslík po tele a pomáhať predchádzať chudokrvnosti.
Obsah dôležitých vitamínov a minerálov
Okrem železa obsahuje červené mäso aj množstvo ďalších živín. Medzi najdôležitejšie patria vitamín B12, zinok, selén a vitamín B6. Tieto látky podporujú správne fungovanie nervového systému, posilňujú imunitu a podieľajú sa na tvorbe energie v organizme.
Pomáha udržiavať svalovú hmotu
Vďaka vysokému obsahu bielkovín môže červené mäso pomáhať udržiavať svalovú hmotu. Dôležité je to najmä pre športovcov, ale aj pre starších ľudí, keďže s pribúdajúcim vekom telo prirodzene stráca svaly.
Nie je červené mäso ako červené mäso
Veľa ľudí si myslí, že všetko červené mäso je rovnaké. Nie je tomu ale tak. Existujú veľké rozdiely medzi jednotlivými druhmi a rezmi mäsa.
| Druh mäsa | Typický chudý rez | Prečo si ho vybrať |
|---|---|---|
| Hovädzie | Sviečková, stehno, falošná sviečková | Veľa železa a zinku pri relatívne nízkom obsahu tuku. |
| Teľacie | Kýta, chrbát | Veľmi jemné mäso, často ľahšie stráviteľné než hovädzie. |
| Jahňacie | Stehno | Môže obsahovať viac omega-3 mastných kyselín, najmä ak je zviera z pastvy. |
| Divina | Jelenie, srnčie | Veľmi chudé mäso s vysokým obsahom bielkovín a minerálov. |
Čo sa deje v tele, keď ješ červené mäso
Keď zješ červené mäso, telo ho rozkladá na aminokyseliny, ktoré využíva na obnovu tkanív a tvorbu hormónov. Pri trávení však vznikajú aj látky, ktoré vedcov zaujímajú čoraz viac.
Jednou z nich je TMAO (trimetylamín-N-oxid). Táto látka vzniká, keď črevné baktérie spracúvajú určité zlúčeniny z mäsa. Niektoré výskumy naznačujú, že vyššie hladiny TMAO v krvi môžu súvisieť s vyšším rizikom srdcovo-cievnych ochorení.
Neznamená to však, že mäso je automaticky škodlivé. Dôležitú úlohu zohráva celková skladba jedálnička a črevný mikrobióm. Ľudia, ktorí jedia veľa zeleniny a vlákniny, majú často iné črevné baktérie než tí, ktorých strava je postavená najmä na mäse.
Rozdiel medzi čerstvým a spracovaným mäsom
Dôležité je pochopiť ale ešte jednu vec. Kvalitný hovädzí steak a lacný párok nie sú tá istá kategória.
Priemyselne spracované výrobky, ako sú párky, salámy, slanina alebo konzervované mäso, často obsahujú dusičnany, veľa soli a rôzne prídavné látky. Práve tieto výrobky sú podľa výskumov najviac spojené so zvýšeným rizikom niektorých chorôb.
Preto by mali byť v jedálničku skôr výnimkou než každodennou potravinou.
Ako mäso pripravovať, aby bolo zdravšie
Pri veľmi vysokých teplotách, napríklad pri grilovaní alebo prudkom opekaní, môžu v mäse vznikať látky nazývané heterocyklické amíny. Tie sa spájajú so zvýšeným rizikom rakoviny.
Praktický tip: Štúdie naznačujú, že marinovanie mäsa v bylinkách ako rozmarín, tymian alebo oregano môže znížiť tvorbu týchto látok až o 70 %. Pomôže aj to, ak mäso negriluješ priamo nad plameňom.
3 najväčšie chyby pri konzumácii červeného mäsa
1. Jesť mäso každý deň
Veľa ľudí má mäso na tanieri každý deň. Problém je, že potom v jedálničku chýbajú iné zdroje bielkovín, napríklad ryby, strukoviny alebo orechy. Práve pestrosť stravy je pritom pre zdravie kľúčová.
2. Vyberať len spracované výrobky
Párky, salámy alebo slanina sú síce rýchle a chutné, no nutrične sú často horšie než čerstvé mäso. Obsahujú veľa soli, tukov a konzervačných látok. Ak si máš vybrať, čerstvý kus mäsa je takmer vždy lepšia voľba než priemyselne spracovaný výrobok.
3. Príliš vysoké teploty pri príprave
Pri prudkom grilovaní alebo opekaní môžu v mäse vznikať látky, ktoré sa spájajú s vyšším rizikom rakoviny. Lepšou voľbou je miernejšie opekanie, pečenie alebo dusenie.
Koľko červeného mäsa je primerané
Červené mäso samo o sebe nie je nezdravé. Dôležité je najmä jeho množstvo. Odborné organizácie odporúčajú približne 350 až 500 gramov červeného mäsa za týždeň.
Ako to vyzerá v praxi?
Predstav si to jednoducho. Ide približne o 2 až 3 porcie veľkosti tvojej dlane (bez prstov) za celý týždeň.
Ak si napríklad v nedeľu dopraješ väčší steak s hmotnosťou okolo 250 gramov, zvyšok týždňa je rozumnejšie siahnuť skôr po rybách, vajciach alebo strukovinách.
Vyvážený jedálniček totiž nestojí na jednej potravine. Najlepšie funguje kombinácia rôznych zdrojov bielkovín, ako sú ryby, strukoviny, vajcia či orechy.
