V zime sa často hovorí o posilňovaní imunity. Aj keď mnohí ľudia hneď siahajú po výživových doplnkoch, imunitu vieme podporiť aj prirodzene. Pri spomenutí prirodzeného posilňovania imunity prostredníctvom potravín väčšina ľudí automaticky siahne po cesnaku.
Niet sa čomu čudovať. Cesnak má silné antibakteriálne účinky, obsahuje alicín a dlhé roky sa považuje za prírodné antibiotikum. Pravdou však je, že cesnak nie je jedinou ani vždy najúčinnejšou potravinou na podporu obranyschopnosti organizmu. Existuje viacero potravín, ktoré obsahujú širšie spektrum vitamínov, minerálov a antioxidantov. Práve vďaka ich bohatému zloženiu môžu imunitný systém podporiť rovnako dobre alebo dokonca ešte lepšie ako cesnak.
Tieto potraviny posilňujú imunitu lepšie než cesnak!
Ak chceš mať silnú imunitu, nestačí spoliehať sa len na jednu „zázračnú“ potravinu. Kľúčom je rozmanitá strava, ktorá telu dodá všetko, čo potrebuje. Pozrime sa na potraviny, ktoré by si mal zaradiť do svojho jedálnička, aby bol tvoj imunitný systém odolnejší voči nástrahám zimy.
Červená paprika
Mnohí ľudia si stále myslia, že najviac vitamínu C nájdu v citrusoch. V skutočnosti však existuje potravina, ktorá patrí medzi ešte bohatšie zdroje tohto vitamínu. Tou potravinou je práve červená paprika. Už jedna stredne veľká paprika dokáže pokryť dennú potrebu vitamínu C, ktorý je zásadný pre správne fungovanie imunitného systému.
Vitamín C pomáha telu vytvárať a chrániť biele krvinky, ktoré bojujú proti vírusom a baktériám. Okrem toho paprika obsahuje aj beta-karotén, ktorý sa v tele premieňa na vitamín A. Ten zohráva dôležitú úlohu pri ochrane slizníc dýchacích ciest, teda miest, kadiaľ infekcie najčastejšie vstupujú do tela.
Veľkou výhodou papriky je aj to, že je ľahko stráviteľná a nemá výrazný zápach, čo ocenia najmä ľudia, ktorým cesnak prekáža. Z hľadiska imunity má najväčší prínos v surovom stave, keďže vitamín C je veľmi citlivý na teplo.
Jogurt
Možno to mnohých prekvapí, no jogurt patrí medzi veľmi dôležité potraviny pri budovaní odolného imunitného systému. Portál klix.ba uvádza, že jogurty sú bohaté na probiotiká a živé mikroorganizmy. Tie podporujú rast prospešných baktérií v črevách.
Práve črevá zohrávajú pri imunite kľúčovú úlohu, keďže sa v nich nachádza veľká časť imunitných buniek. Ich správne fungovanie pomáha telu bojovať proti patogénom, znižuje zápaly a posilňuje obranné reakcie organizmu.
Zdravé črevá zároveň znamenajú lepšie vstrebávanie vitamínov a minerálov, čo je pre imunitu zásadné. Najlepšie je siahnuť po bielom, nesladenom jogurte so živými kultúrami. Dochutiť si ho môžeš ovocím, semienkami alebo trochou medu.
Listová zelenina
Nenápadná listová zelenina ako špenát, kel, mangold, hlávkový šalát či rukola patrí medzi najvýživnejšie potraviny vôbec. Obsahuje vitamíny A, C, K, kyselinu listovú, železo a množstvo antioxidantov, ktoré chránia bunky pred poškodením a podporujú imunitné reakcie.
Vďaka vysokému obsahu antioxidantov pomáha listová zelenina telu bojovať proti oxidačnému stresu, ktorý môže imunitu výrazne oslabovať.
Listovú zeleninu je najlepšie konzumovať čerstvú. Tepelnou úpravou stráca časť živín, preto sa oplatí držať pravidla: čím kratšia tepelná úprava, tým viac živín zachováš.
Brokolica
Brokolica patrí medzi najzdravšie druhy zeleniny. Obsahuje vitamíny C, A, E, vlákninu a silné antioxidanty, ktoré pomáhajú chrániť bunky pred poškodením.
Mimoriadne dôležitá je aj látka sulforafan, ktorá podporuje detoxikačné procesy v tele a aktivuje obranné mechanizmy buniek. Ak chceš z brokolice vyťažiť maximum, vyhni sa dlhému vareniu vo vode. Najlepšia je príprava na pare, ideálne do piatich minút.
Praktické rady k príprave: kľúč k účinnosti potravín
Pri posilňovaní imunity nerozhoduje len to, čo ješ, ale aj to, ako potraviny pripravuješ. Nesprávnou úpravou sa totiž aj veľmi zdravá potravina môže výrazne znehodnotiť.
Pri cesnaku je dôležité vedieť jednu zásadnú vec. Po jeho nakrájaní alebo pretlačení je dobré počkať približne 10 minút, kým ho zješ alebo tepelne upravíš. Práve v tomto čase dochádza k aktivácii alicínu, ktorý je zodpovedný za jeho antibakteriálne účinky.
Pri brokolici platí jednoduché pravidlo, čím kratšie teplo, tým lepšie. Dlhým varením sa vitamín C aj sulforafan rýchlo strácajú.
Paprika má najväčší prínos v surovom stave. Tepelná úprava výrazne znižuje obsah vitamínu C, ktorý je pre imunitu kľúčový.
Ďalšie potraviny a látky, na ktoré sa v zime často zabúda
Zázvor obsahuje gingerol, látku so silnými protizápalovými účinkami. Okrem podpory imunity pomáha aj so zahriatím organizmu, čo je v zimnom období veľké plus.
Vitamín D je v zime samostatnou kapitolou. Slnečného žiarenia je málo a v strave ho prijímame len obmedzene. Zohráva pritom kľúčovú úlohu pri regulácii imunitnej odpovede. Nachádza sa najmä v tučných rybách, vajciach a v menšej miere v mliečnych výrobkoch.
Zinok je minerál rovnako dôležitý ako vitamín C. Podieľa sa na tvorbe imunitných buniek a správnej reakcii organizmu na infekcie. Nájdeš ho napríklad v tekvicových semiačkach, strukovinách, orechoch či mäse.
Fermentované potraviny: zimná výhoda pre imunitu
Popri jogurte má v zime pre slovenského čitateľa mimoriadny význam aj kyslá kapusta. Ide o prirodzene fermentovanú potravinu, ktorá v sebe spája vysoký obsah vitamínu C a probiotík vznikajúcich počas kvasenia.
Táto kombinácia podporuje črevnú mikroflóru a tým aj imunitný systém. Navyše ide o lokálnu, lacnú a dostupnú potravinu, ktorú naši predkovia konzumovali v zime presne z tohto dôvodu.
Aj keď má cesnak svoje nesporné benefity, žiadna jediná potravina nedokáže sama zabezpečiť silnú imunitu. Telo potrebuje kombináciu vitamínov, minerálov, antioxidantov a probiotík, ktoré fungujú najlepšie vtedy, keď ich prijímaš pravidelne a z rôznych zdrojov.