Ešte donedávna sa svet výživy točil najmä okolo bielkovín. Počítali sa gramy proteínu, riešili sa nízkosacharidové diéty, tuky sa raz démonizovali, raz oslavovali. Najnovším trendom v stravovaní je však vláknina. Hoci tu bola vždy a pre naše telo je rovnako dôležitá ako kedykoľvek predtým, dnes sa o nej hovorí viac než v minulosti.
Objavuje sa v podcastoch o zdraví, na obaloch potravín aj v odporúčaniach odborníkov. Nie je to náhoda. Čoraz viac výskumov totiž naznačuje, že práve vláknina patrí medzi najviac podceňované faktory nášho dlhodobého zdravia. Čo vlastne vláknina je, prečo zohráva takú dôležitú úlohu a koľko jej tvoje telo skutočne potrebuje?
Čo je vláknina a prečo ju tvoje telo potrebuje?
Vláknina je druh sacharidu, ktorý sa nachádza výlučne v rastlinných potravinách. Nájdeme ju v ovocí, zelenine, strukovinách, celozrnných obilninách, orechoch či semenách. Portál klix.ba uvádza, že na rozdiel od cukrov a škrobov ju však tvoje telo nedokáže rozložiť a stráviť. Prechádza tráviacim traktom takmer nezmenená.
Práve to, že sa nerozkladá a prechádza naším tráviacim traktom takmer nezmenená, je pre telo kľúčové. Hoci sa nevstrebáva ako klasické živiny, zohráva zásadnú úlohu pri správnom fungovaní čriev. Pomáha regulovať vyprázdňovanie, zvyšuje objem stolice a podporuje pravidelnosť.
Časť vlákniny sa v hrubom čreve fermentuje črevnými baktériami. Vznikajú mastné kyseliny s krátkym reťazcom, napríklad butyrát, ktoré vyživujú bunky črevnej sliznice a podporujú jej ochrannú bariéru. Zjednodušene povedané, vláknina je potrava pre mikrobióm. A práve stav mikrobiómu sa dnes spája s imunitou, metabolizmom aj psychickým zdravím.
Vláknina zároveň spomaľuje vstrebávanie cukrov, čím pomáha stabilizovať hladinu glukózy v krvi. Viaže časť cholesterolu a podporuje pocit sýtosti. Z dlhodobého hľadiska sa vyšší príjem vlákniny spája s nižším rizikom cukrovky 2. typu, srdcovo-cievnych ochorení a rakoviny hrubého čreva.
Dva typy vlákniny a ich rozdielne účinky
Rozpustná vláknina
Vo vode sa mení na gél. Spomaľuje trávenie, tlmí prudké výkyvy cukru v krvi a môže prispieť k zníženiu LDL cholesterolu. Nájdeš ju napríklad v ovsených vločkách, jablkách, citrusoch, strukovinách či ľanových semienkach.
Nerozpustná vláknina
Nerozpúšťa sa vo vode. Zväčšuje objem stolice a podporuje pravidelné vyprázdňovanie. Obsahujú ju napríklad celozrnné výrobky, šupky ovocia a zeleniny, orechy či listová zelenina.
Telo potrebuje obidva typy. Najlepšou cestou je pestrá rastlinná strava, nie izolované doplnky bez kontextu.
Koľko vlákniny denne potrebuješ?
Odporúčaná denná dávka sa pohybuje okolo 25 až 38 gramov denne, podľa veku a pohlavia.
| Skupina | Odporúčaný denný príjem vlákniny |
|---|---|
| Ženy (19–50 rokov) | 25 g |
| Muži (19–50 rokov) | 30–38 g |
| Ženy nad 50 rokov | 21 g |
| Muži nad 50 rokov | 30 g |
Koľko vlákniny je v šošovici, chlebe či malinách a ďalších potravinách?
| Potravina (100 g) | Obsah vlákniny (cca) |
|---|---|
| Varená šošovica | 8 g |
| Maliny / Ostružiny | 7 g |
| Celozrnný chlieb | 6 – 7 g |
| Varený cícer | 7 g |
| Mandle | 12 g |
| Chia semienka | 34 g (100 g porcia, bežne cca 5 g v 15 g) |
| Brokolica | 2,6 g |
Pravidlo „Pomaly a s vodou“
Mnoho ľudí urobí chybu, že po prečítaní podobného článku zo dňa na deň zdvojnásobí príjem vlákniny. Výsledkom sú kŕče, nafukovanie a pocit, že vláknina „nesedí“.
Vlákninu pridávaj postupne, napríklad o 5 gramov týždenne. Tvoje črevné baktérie potrebujú čas, aby sa prispôsobili vyššiemu príjmu. Rovnako dôležitá je voda. Zvýš príjem tekutín aspoň o 0,5 litra denne. Vláknina bez vody môže v črevách fungovať skôr ako „betón“ než ako „metla“.
Ako dostať viac vlákniny do jedálnička bez veľkých zmien
| Kedy | Jednoduché riešenie |
|---|---|
| Keď ješ ovocie alebo zemiaky | Nešúp ich automaticky. V šupke z jabĺk, hrušiek či zemiakov je veľká časť vlákniny, ktorú by si inak vyhodil do koša. |
| Keď ti nechutia celozrnné cestoviny | Skús ich zmiešať pol na pol s klasickými bielymi. Chuť bude miernejšia, ale vlákniny dostaneš viac. |
| Keď varíš ryžu alebo kuskus | Primiešaj lyžicu ľanových semienok alebo hrsť mrazeného hrášku. Chuť sa takmer nezmení, ale vláknina pribudne. |
| Keď si dávaš jogurt alebo kašu | Prisyp lyžicu chia semienok alebo ovsených vločiek. Zaberie to pár sekúnd a spraví to rozdiel. |
Kedy môže vláknina škodiť?
Existujú stavy, kedy vysoký príjem vlákniny nie je ideálny. Ak trpíš Crohnovou chorobou, ulceróznou kolitídou v akútnom štádiu alebo syndrómom dráždivého čreva (IBS), poraď sa s lekárom o type vlákniny. Pri niektorých diagnózach môže nadbytok nerozpustnej vlákniny zhoršiť príznaky.
Rovnako po operáciách tráviaceho traktu alebo pri akútnych zápaloch sa často odporúča dočasne obmedziť hrubú vlákninu. V takých prípadoch je vhodnejšia rozpustná forma alebo špeciálne upravená strava.
Vláknina nie je módny doplnok, ale základná súčasť stravy. Funguje však najlepšie v kontexte vyváženého jedálnička, dostatku tekutín a postupného zvyšovania príjmu.
