Najväčší problém pri chudnutí často nepríde vtedy, keď si odopieraš jedlo. Príde až neskôr, keď váha ukáže lepšie číslo, motivácia opadne a telo sa začne správať, akoby chcelo všetko vrátiť späť. Práve v tejto fáze mnoho ľudí prehrá boj s jojo efektom.
Vedci teraz naznačujú, že jednou z najjednoduchších poistiek môže byť chôdza. Nie extrémny tréning, nie drahý program, nie ďalšia zázračná diéta. V analýze takmer 4 000 ľudí sa ukázalo, že tí, ktorí sa dostali približne na 8 500 krokov denne a tento pohyb si udržali aj po schudnutí, si dokázali lepšie udržať časť stratenej váhy. Presnejšie povedané, chôdza nebola hlavným motorom chudnutia, ale skôr brzdou proti návratu kilogramov.
Prečo sa kilá po diéte vracajú späť, aj keď máš pocit, že robíš všetko správne
„Pri liečbe obezity nie je najväčšou výzvou len to, aby človek schudol. Najťažšie je zabrániť tomu, aby sa kilogramy po čase vrátili späť,“ hovorí profesor Marwan El Ghoch z Univerzity v Modene.
Najväčší problém je, že návrat kilogramov zvyčajne nepríde naraz. Po diéte sa človek cíti úspešne, trochu poľaví, menej sa hýbe a postupne sa vráti k návykom, ktoré mal predtým. Do toho sa pridá aj samotné telo, ktoré po schudnutí často míňa menej energie. Kilá sa preto nevracajú ako náhla rana, ale skôr potichu, mesiac po mesiaci.
Podľa vedcov si približne osem z desiatich ľudí s nadváhou alebo obezitou po úspešnom schudnutí v priebehu troch až piatich rokov znova priberie časť alebo všetku stratenú váhu. Práve preto sa výskum obezity čoraz viac nepozerá len na samotné chudnutie, ale aj na obdobie po ňom. Inými slovami, na chvíľu, keď diéta skončí, no boj s kilogramami sa v skutočnosti ešte len začína.
Chôdza je v tomto smere zaujímavá práve preto, že nejde o extrémny zásah. Nie je to tréningový plán pre športovca ani ďalšia prísna diéta. Je to jednoduchý každodenný pohyb, ktorý môže pomôcť udržať telo v aktívnejšom režime aj vtedy, keď už človek nechudne, ale snaží sa nepribrať späť.
Takmer 4-tisíc ľudí ukázalo, kedy začína chôdza pomáhať proti jojo efektu
Vedci analyzovali 18 štúdií a do podrobnej analýzy zahrnuli 14 z nich. Porovnávali dve skupiny. Jedna bola súčasťou programu na zmenu životného štýlu s počítaním krokov, druhá zostala pri bežnom režime.
Na začiatku obe skupiny chodili podobne, okolo 7 200 krokov denne. Nič výnimočné.
Potom sa začali ukazovať rozdiely. Skupina s programom postupne zvýšila počet krokov na 8 454 denne a schudla v priemere približne 4 kilogramy. Kontrolná skupina ostala na pôvodnom počte krokov a výraznejší úbytok hmotnosti sa u nej neukázal.
Po diéte nestačí prestať. Práve vtedy začína rozhodovať každodenný pohyb
Po fáze chudnutia prišla časť, na ktorej zlyháva najviac ľudí. Váha už klesla, prvotná disciplína sa uvoľnila a každodenný režim začal rozhodovať o tom, či sa kilá vrátia späť.
Práve tu sa ukázal rozdiel medzi skupinami. Ľudia v programe zmeny životného štýlu si aj po schudnutí udržali vyšší počet krokov, v priemere robili približne 8 241 krokov denne. Na konci sledovania mali stále dole asi 3 kilogramy oproti začiatku. Nebolo to teda tak, že by si udržali celý pôvodný úbytok bez zmeny, ale väčšinu výsledku nestratili.
Kontrolná skupina počet krokov nezvýšila a výraznejší posun na váhe sa u nej neukázal. To je dôležité, lebo štúdia nenaznačuje, že samotné počítanie krokov automaticky vyrieši obezitu. Skôr ukazuje, že ak sa vyšší pohyb stane súčasťou režimu aj po diéte, môže pomôcť brzdiť návrat kilogramov.
„Ľudí by sme mali povzbudzovať k tomu, aby počas chudnutia postupne zvýšili počet krokov približne na 8 500 denne a túto úroveň pohybu si udržali aj neskôr, keď sa snažia nepribrať späť,“ hovorí profesor El Ghoch.
Prečo viac krokov nemusí zrýchliť chudnutie, ale môže pomôcť po diéte
Štúdia pritom ukázala vec, ktorá môže na prvé počutie pôsobiť zvláštne. Viac krokov neznamenalo automaticky rýchlejšie chudnutie. Keď sa snažíš dostať váhu dole, stále rozhoduje najmä to, či prijímaš menej energie, než tvoje telo minie.
Lenže po schudnutí sa hra mení. Telo je ľahšie, na rovnaký pohyb potrebuje menej energie a človek často prirodzene poľaví. Práve vtedy môžu kroky fungovať ako jednoduchá poistka. Nie ako zázračný spaľovač tuku, ale ako každodenný návyk, ktorý pomáha zabrániť tomu, aby sa telo aj režim vrátili späť do starých koľají.
8 500 krokov denne znie veľa, no v praxi nejde o extrém
Možno si myslíš, že 8 500 krokov je príliš veľa. V skutočnosti to nie je nedosiahnuteľné číslo. Pre porovnanie, priemerný človek za deň nachodí 3 000 až 4 000 krokov len pri bežných aktivitách.
Ak pridáš 30-minútovú prechádzku rýchlym tempom, získaš ďalších 3 000 až 4 000 krokov. Zrazu sa tak dostaneš veľmi blízko k číslu, ktoré vedci v analýze spájali s lepším udržaním hmotnosti.
Na kroky nemysli až po diéte. Začni ich riešiť už počas chudnutia
Štúdia ukázala, že programy na zmenu životného štýlu môžu fungovať. Ľudia v nich schudli klinicky zmysluplnú časť hmotnosti a väčšinu výsledku si udržali aj po dlhšom sledovaní.
Dôležité je začať počítať kroky už počas chudnutia, nie až potom. Tvoje telo si tak postupne zvykne na vyššiu aktivitu a bude ľahšie ju udržať aj vo fáze, keď už nejde o rýchle zhadzovanie kilogramov, ale o stabilný režim.
Vedci však upozorňujú, že 8 500 krokov nie je magické číslo platné pre každého. Je to skôr dobrý smer, kam sa uberať. Každý máme iné predpoklady, inú kondíciu, iný zdravotný stav aj iný denný režim.
Najlepšia stratégia nemusí byť najtvrdšia, ale tá, ktorú vydržíš robiť každý deň
Na rozdiel od komplikovaných diét a drahých posilňovní je chôdza dostupná takmer každému. Nepotrebuješ špeciálne vybavenie, trénera ani členstvo v posilňovni.
Stačí ti počítadlo krokov v telefóne alebo lacné fitness hodinky. A hlavne ochota pridať do dňa viac pohybu, či už krátkou prechádzkou, cestou pešo, schodmi namiesto výťahu alebo obyčajným aktívnejším režimom doma.
Výskum zahŕňal ľudí z rôznych krajín, vrátane Británie, USA, Austrálie či Japonska. Výsledky tak naznačujú, že princíp nemusí byť viazaný len na jednu krajinu alebo jeden konkrétny životný štýl.
Kilá sa nevracajú za deň. Preto nestačí chodiť len počas diéty
Najcennejší poznatok štúdie je časové hľadisko. Kroky musia byť súčasťou tvojho života nielen počas chudnutia, ale aj potom. Nie je to krátkodobá diéta, ale trvalá zmena každodenného režimu.
Ľudia, ktorí si udržali vyšší počet krokov aj po skončení programu, mali lepšie výsledky pri udržaní hmotnosti. Ich váha sa nevrátila späť v takej miere ako u ľudí, ktorí si vyšší pohyb neudržali.
Chôdza sa tak ukazuje ako jeden z najjednoduchších nástrojov proti jojo efektu. Nie je to zázrak a sama o sebe nenahradí stravu ani celkový životný štýl. Má však jednu veľkú výhodu, dá sa robiť každý deň a práve to môže byť pri udržaní váhy rozhodujúce.