Menštruácia je pre mnohé z nás skôr než týždeň bolestí a nepohodlia otázkou každodenného prežívania. Zatiaľ čo niekedy ju vieme prežiť bez sebamenších ťažkostí, inokedy je sprevádzaná kŕčmi v podbrušku, nafukovaním, únavou či náladovými výkyvmi.
Aj keď ide o bežné symptómy, ktoré všetky dobre poznáme, existujú spôsoby, ako si ich vieme prirodzene zmierniť až potlačiť. A čo je najlepšie? Dá sa to dosiahnuť aj bez tabletiek, jednoducho úpravou stravy.
To, čo počas menštruácie ješ a piješ, má oveľa väčší vplyv na tvoje telo, než si možno myslíš. Správne potraviny dokážu podporiť hormonálnu rovnováhu, zmierniť zápal, uvoľniť svalové napätie a pomôcť ti cítiť sa stabilnejšie. Stačí vedieť, po čom siahnuť!
Ovocie, ktoré ti môže skutočne pomôcť počas menštruácie
Bobuľové ovocie
Bobule patria medzi najvýživnejšie druhy ovocia vôbec, a počas menštruácie to platí dvojnásobne. Sú doslova nabité antioxidantmi, najmä vitamínom C, polyfenolmi a flavonoidmi, ktoré pomáhajú telu bojovať proti oxidačnému stresu a zápalom. A práve zápal je jedným z faktorov, ktorý môže zhoršovať menštruačné kŕče.
Keď máš menštruáciu, tvoje telo produkuje látky nazývané prostaglandíny. Tie spôsobujú sťahy maternice, aby sa mohla odlúčiť sliznica. Problém je, že pri vyššej hladine prostaglandínov môžu byť kontrakcie silnejšie a bolestivejšie. Antioxidanty z bobuľového ovocia pomáhajú zmierňovať zápalové procesy v tele, a tým môžu nepriamo prispieť k miernejším bolestiam.
Bobule sú navyše bohaté na vlákninu, ktorá podporuje zdravé trávenie. Počas menštruácie sa často objavuje nafukovanie alebo pocit ťažkosti. Vláknina pomáha regulovať črevnú činnosť, čo môže zmierniť tlak v oblasti brucha a celkový diskomfort.
Či už si vyberieš čučoriedky, maliny, jahody alebo černice, každá z týchto možností je výživová bomba v malom balení. Pridaj si ich do ranných ovsených vločiek, gréckeho jogurtu alebo smoothie. Skvelá kombinácia je napríklad jogurt, s vločkami a hrsťou bobuľového ovocia. akéto raňajky ťa zasýtia, podporia trávenie a dodajú telu presne to, čo počas menštruácie potrebuje.
Banány
Banány sú široko odporúčané pre ženy počas menštruácie práve kvôli vysokému obsahu draslíka a horčíka. Tieto minerály zohrávajú dôležitú úlohu pri regulácii svalových kontrakcií. Keďže menštruačné kŕče vznikajú v dôsledku sťahovania svalov maternice, dostatočný príjem týchto látok môže pomôcť zmierniť ich intenzitu. To dokazuje aj výskum, ktorý sa zameral na porovnanie menštruácií u žien, ktoré jedli dva kusy ovocia denne. Tieto ženy mali menštruačné bolesti menej ako tie, ktoré ich nejedli.
Banány navyše obsahujú vitamín B6, ktorý podporuje tvorbu serotonínu, ktorý je hormónom dobrej nálady. Ak máš počas menštruácie sklony k výkyvom nálady, podráždenosti alebo smútku, pravidelná konzumácia potravín bohatých na B6 môže byť malou, ale užitočnou podporou.
Skús si dať 1–2 menšie banány denne počas prvých dní menštruácie. Môžeš ich jesť samostatne ako snack, pridať do smoothie s bobuľovým ovocím, či rozmixovať do ovsených vločiek. Ak chceš ešte silnejší efekt proti kŕčom, kombinuj banán s potravinami bohatými na horčík, napríklad s mandľami alebo tmavou čokoládou s vysokým obsahom kakaa.
Kiwi
Kiwi často pôsobí nenápadne, no z nutričného hľadiska ide o skutočne silné ovocie. Počas menštruácie môže byť pre tvoje telo mimoriadne prospešné. Obsahuje vysoké množstvo vitamínu C, vitamínu E, kyseliny listovej a vlákniny. Táto kombinácia živín podporuje imunitu, regeneráciu a zároveň pomáha zvládať zápalové procesy v tele.
Vitamín C je dôležitý antioxidant, ktorý pomáha chrániť bunky pred poškodením a zároveň podporuje vstrebávanie železa. To je obzvlášť dôležité, ak máš silnejšie krvácanie. Tvoje telo vtedy potrebuje železo efektívne dopĺňať. Navyše môže vitamín C prispievať k zníženiu únavy, ktorá je počas prvých dní cyklu veľmi častá.
Jablká
Jablká sú bežným ovocím, ktoré je však veľmi výhodné pre náš organizmus. Obsahujú železo, horčík, vlákninu, vitamín C, a taktiež má vysoký podiel vody. Tieto potraviny sú veľmi prospešné počas menštruácie, pretože podporujú trávenie, dodávajú energiu, vstrebávaniu železa, ale aj uvoľňovanie svalov a zmierňovať napätie v tele.
Ak siahneš po jablku, snaž sa jesť šťavnaté jablká aj so šupkou. Práve tá obsahuje najviac vlákniny a antioxidantov. Ak máš citlivý žalúdok, môžeš si jablko nakrájať a nechať chvíľu postáť, aby bolo mäkšie, alebo si ho podusiť so škoricou. Skvelou kombináciou počas menštruácie je jablko s hrsťou orechov. Spojíš tak vlákninu, zdravé tuky a minerály, ktoré podporia stabilnú energiu počas celého dňa.
Ďalšie tipy, ktoré ti pomôžu ešte viac
Zvýšený príjem ovocia je skvelý, ale tie najlepšie výsledky dosiahneš kombinovaním s ďalšími zdravými návykmi.
Pi veľa vody
Hydratácia je základ. Dostatočný príjem tekutín pomáha znižovať kŕče, udržiava správny prietok krvi a zmierňuje pocit nafúknutého brucha.
Ľahké pohybové aktivity
Pohyb môže znieť ako posledná vec, na ktorú máš počas kŕčov náladu, no práve jemná aktivita pomáha uvoľniť svalové napätie. Krátka prechádzka, strečing alebo joga zlepšujú cirkuláciu krvi a môžu znížiť intenzitu kŕčov.
Menštruácia nemusí byť len o bolesti, únave a nepohodlí. Správna strava, obzvlášť ovocie bohaté na vitamíny, minerály a antioxidanty, môže byť tvojím spojencom počas týchto dní. Bobule, banány, jablká, kiwi či citrusy ti pomôžu zmierniť kŕče, podporiť trávenie, hydratáciu a celkovú pohodu. Najlepšie výsledky však dosiahneš, keď ovocie kombinuješ s ďalšími zdravými návykmi ako sú správny pitný režim, jemný pohyb, ale aj dostatok odpočinku.
