„Hnedý cukor je zdravší. Má minerály a menej kalórií.“ Je veta, ktorú sme už hádam všetci počuli mnohokrát. Tento mýtus sa opakuje v reklamách, food blogoch aj v krátkych videách na sociálnych sieťach. A buďme k sebe úprimní, po toľkých opakovaniach sme jej uverili už takmer všetci.
Poďme sa na to však pozrieť bližšie a povedať si, ako to v skutočnosti je. A aký má hnedý a biely cukor reálny vplyv na tvoje telo.
Hnedý cukor nie je zdravší ako biely
Biely cukor
Biely cukor je vysoko rafinovaný produkt. Ide o takmer čistú sacharózu, ktorá neobsahuje žiadne významné množstvo minerálov, vitamínov ani vlákniny. Z výživového hľadiska teda poskytuje telu len energiu vo forme kalórií. Tento fakt sa často používa ako hlavný argument proti bielemu cukru.
Dôležité však je dodať, že presne to isté platí aj o hnedom cukre. Rozdiel medzi nimi nie je v nutričnej hodnote, ale najmä vo farbe a chuti.
Hnedý cukor
Tu prichádza prekvapenie, na ktoré upozornil portál lekárska.minútka na svojich sociálnych sieťach. Vo väčšine prípadov totiž nejde o „prirodzene zdravší“ cukor, ale o obyčajný biely cukor, ku ktorému sa pridá malé množstvo melasy.
Melasa je tmavý sirup, ktorý vzniká ako vedľajší produkt pri výrobe cukru. Dodáva cukru hnedú farbu, jemne karamelovú chuť a miernu vlhkosť. Práve preto chutí a vyzerá inak než klasický biely cukor.
Áno, je pravda, že melasa obsahuje stopové množstvá minerálov, ako sú železo, vápnik či draslík. Z hľadiska výživy sú však tieto množstvá zanedbateľné a v bežných porciách nemajú reálny vplyv na zdravie.
@medicinska.minutka BIELY vs. HNEDÝ CUKOR 🤎🤍 Mnohí si myslia, že hnedý cukor = zdravšia voľba… ale pravda? Sú si takmer rovnaké. Rozdiel je len v malom množstve melasy, ktoré z neho nerobí „zdravú“ alternatívu. Ak chcete menej cukru, nejde o farbu — ide o množstvo. #zdravie #výživa #fakty #healthtok #learnsomethingnew
Čísla vedľa seba hovoria jasne
Rozdiely medzi bielym a hnedým cukrom najlepšie pochopíš vtedy, keď ich uvidíš čierne na bielom. Pozri sa na porovnanie bežných nutričných hodnôt na 100 gramov:
| Nutričná hodnota (100 g) | Biely cukor | Hnedý cukor (s melasou) |
|---|---|---|
| Energia | 387 kcal | 380 kcal |
| Sacharóza | 99,9 % | 97 % |
| Vápnik | 1 mg | 83 mg |
| Draslík | 2 mg | 133 mg |
Hnedý vs. trstinový cukor: častý zdroj zmätku
Tu sa veľa ľudí stráca. Pod pojmom „hnedý cukor“ sa totiž skrývajú dve rozdielne veci:
Farbený biely cukor: Bežný biely cukor, do ktorého sa dodatočne pridala melasa. Toto je najčastejší prípad v obchodoch.
Nerafinovaný trstinový cukor: Cukor, z ktorého nebola melasa úplne odstránená počas spracovania.
Pointa je však pre tvoje telo rovnaká. Z pohľadu kalórií, glykemického indexu aj vplyvu na hladinu cukru v krvi ide stále o ten istý cukor. Rozdiely sú senzorické, nie metabolické.
Čo sa deje v našom tele?
Keď hovoríme o bežnom kuchynskom cukre, hovoríme o sacharóze. Tá sa skladá z dvoch jednoduchých cukrov – glukózy a fruktózy, ktoré sú navzájom chemicky spojené. Samy o sebe sa nedokážu priamo vstrebať do krvi, najskôr sa musia rozdeliť.
V tráviacom trakte máme enzým sukrázu, ktorý sacharózu rozštiepi presne na tieto dve zložky. A v tejto chvíli je telu úplne jedno, či cukor pochádza z cukrovej repy, trstiny, či je biely, hnedý alebo „bio“.
Enzýmy v tvojom tele nereagujú na farbu, pôvod ani marketing, ale výlučne na chemickú štruktúru. A tá je pri sacharóze vždy rovnaká.
Po rozštiepení sa glukóza vstrebáva do krvi a zvyšuje hladinu cukru v krvi. Fruktóza smeruje predovšetkým do pečene, kde sa ďalej metabolizuje. Tento proces prebieha prakticky identicky bez ohľadu na typ kuchynského cukru.
Kedy sa oplatí použiť hnedý cukor
Keď už vieme, že zdravší nie je, má vôbec hnedý cukor zmysel? Áno, ale nie z nutričných dôvodov.
- Vlhkosť: Hnedý cukor robí sušienky a cookies vláčnejšími a mäkšími.
- Chuť: Jemné karamelové tóny sa hodia do marinád na mäso, do kávy alebo do omáčok.
- Textúra: Biely cukor je vhodnejší na nadýchané piškóty a bielkovú penu, hnedý na hutnejšie dezerty.
Koľko cukru denne je ešte v poriadku a kde je hranica
Hnedý a biely cukor sú v podstate ten istý cukor, len v inom „prestrojení“. Hnedý cukor môže zmeniť chuť a konzistenciu jedla, no z pohľadu zdravia nepredstavuje lepšiu voľbu.
Ak chceš byť konkrétny, riaď sa odporúčaniami WHO. Svetová zdravotnícka organizácia odporúča, aby pridaný cukor netvoril viac než 5 – 10 % denného energetického príjmu. Pre priemerného dospelého to znamená približne 25 až 50 gramov denne, teda asi 6 až 12 čajových lyžičiek. Mimochodom, pre lepšiu predstavu, jedna 0,5l fľaša sladeného kolového nápoja obsahuje približne 50 gramov cukru.
Inými slovami, viac než výber „správneho“ cukru rozhoduje celkové množstvo sladkého v strave a vyváženosť jedálnička ako celku.
