Väčšina ľudí predpokladá, že ak dodržiava odporúčania verejného zdravotníctva, robí pre svoje telo maximum. Nový odborný článok však upozorňuje, že to tak nemusí byť. Mnohé odporúčania vznikli skôr ako spodná hranica, ktorá má zabrániť nedostatku a základným problémom, nie ako návod na to, ako si čo najdlhšie udržať silu, pohyb a samostatnosť.
Na problém upozornil Dr. Chris Macdonald z Univerzity v Cambridge v odbornom článku, ktorý vyšiel v časopise Frontiers in Nutrition. Vychádza najmä z britských odporúčaní, no pointa sa týka aj širšieho sveta. Podobné výživové normy existujú naprieč krajinami vrátane Slovenska. Aj u nás ide o populačné odporúčania pre zdravých ľudí, ktoré musia v individuálnych prípadoch ustúpiť veku, zdravotnému stavu, pohybu či záťaži.
Súčasné normy rátajú najmä s tým, aby telu nechýbali bielkoviny
Macdonald hovorí, že aktuálne britské odporúčanie predstavuje približne 0,75 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Európske odporúčania sa pohybujú veľmi podobne, okolo 0,83 gramu na kilogram. To nie je nezmyselné číslo. Problém je skôr v tom, čo má riešiť. Vzniklo ako hranica pre bežnú populáciu, nie ako cieľ pre človeka, ktorý chce aktívne budovať alebo udržiavať svaly.
Pri odporúčaní zameranom na lepšie dlhodobé zdravie u zdravých a aktívnych dospelých Macdonald uvádza približne 1,5 gramu bielkovín na kilogram cieľovej hmotnosti denne. Pri človeku s cieľovou hmotnosťou okolo 79 kilogramov by to znamenalo približne 120 gramov bielkovín denne. V praxi by to znamenalo, že bielkoviny by museli byť súčasťou takmer každého hlavného jedla.
Podľa práce môžu mať vyššie nároky najmä fyzicky aktívni ľudia, starší dospelí a tehotné ženy. Svaly v posilňovni sú len najviditeľnejšia časť príbehu. Bielkoviny telo potrebuje aj na opravu tkanív, udržanie sily, imunitné funkcie a celkovú odolnosť, ktorá s vekom rozhoduje čoraz viac.
Bielkoviny navyše dobre sýtia. Telo pri ich spracovaní spotrebuje viac energie než pri tukoch alebo sacharidoch. Pri chudnutí to môže pomôcť najmä vtedy, ak nechceš prísť spolu s tukom aj o svaly.
Bielkoviny nemusia znamenať viac mäsa
Vyšší príjem bielkovín automaticky neznamená, že musíš jesť viac mäsa. Dobre poskladaná rastlinná strava vie bielkoviny pokryť tiež, napríklad cez tofu, strukoviny, sójové výrobky alebo vhodne kombinované rastlinné zdroje. Samo od seba sa to však nestane. Vegánske jedlo môže byť výživné a bohaté na bielkoviny, ale aj slabé, ak je poskladané bez rozmyslu.
To isté platí opačne. Všežravá strava nemusí byť automaticky chudobná na vlákninu, ak si k mäsu dávaš zeleninu, celozrnné prílohy a strukoviny. Autor tým naráža na častý problém výživových debát. Nálepka na jedálničku ešte veľa nehovorí. Rozhoduje konkrétne jedlo na tanieri.
Pohyb nie je trest za kalórie: Je to poistka proti slabnutiu tela
O cvičení sa vo verejnom priestore hovorí najmä vtedy, keď príde reč na kalórie, brucho a váhu. Lenže tým sa z pohybu stáva niečo, čo má zmysel iba pre ľudí, ktorí chcú schudnúť. Ak má niekto hmotnosť v norme alebo ho postava príliš netrápi, ľahko nadobudne pocit, že cvičenie sa ho netýka.
Macdonald považuje toto zúženie pohybu na chudnutie za problém. Pravidelný pohyb znižuje riziko predčasnej smrti, chráni duševné zdravie, udržiava bystrú myseľ a pomáha telu lepšie zvládať starnutie. Nie ale preto, že človek automaticky zhodí pár kilogramov. Pohyb mení spôsob, akým funguje srdce, svaly, metabolizmus aj mozog.
Najlepšie výsledky podľa práce prináša kombinácia aeróbneho pohybu a silového tréningu. Rýchla chôdza, beh, bicykel alebo plávanie pomáhajú kondícii a srdcu. Silový tréning chráni svaly, stabilitu a schopnosť zvládať bežné veci, od nosenia nákupu až po vstávanie zo stoličky.
„Rady verejného zdravotníctva sa príliš často sústreďujú na minimum, ktoré ľudia potrebujú, aby sa vyhli problémom. Mnohí ľudia však chcú vedieť, čo majú robiť, aby zostali silní, nezávislí a mentálne svieži počas celého života,” povedal Dr. Macdonald.
Krehkosť v starobe nemusí byť len vecou veku
Krehký, pomalý a chorý senior sa často berie ako prirodzený obraz staroby. Macdonald s tým však nesúhlasí. Podľa neho v mnohých prípadoch nejde iba o vek, ale aj o výsledok rokov, počas ktorých človek zanedbával pohyb, silu a výživu. Telo často neslabne len preto, že starne, ale aj preto, že mu dlhodobo nedávame dôvod zostať silné.
Nie je to obviňovanie starších ľudí. Skôr pripomenutie, že telo sa nezačne riešiť až vtedy, keď prestane poslúchať. Ak by odporúčania viac hovorili o sile, pohyblivosti a samostatnosti, časť toho, čo dnes voláme „normálne starnutie”, by sa podľa autora dala oddialiť alebo aspoň zmierniť.
Senior, ktorý behá alebo cvičí s činkami, môže pôsobiť ako výnimka. Možno však iba robí to, čo mu dáva najväčšiu šancu udržať si slobodu pohybu. Oveľa bežnejšie je dnes sedieť celé hodiny pred obrazovkou. To však ešte neznamená, že je to pre telo prirodzené.
Odporúčania by nemali končiť pri tom, aby telu nič nechýbalo
Macdonald nenavrhuje zrušiť existujúce odporúčania. Chce k nim pridať druhú úroveň, zameranú na lepšie dlhodobé výsledky. Nestačí teda odpovedať na otázku, koľko bielkovín a pohybu stačí na odvrátenie problémov. Ľudia potrebujú vedieť aj to, čo dáva zmysel, ak chcú zostať čo najdlhšie fyzicky a mentálne schopní.
Autor zároveň priznáva, že výskum výživy a životného štýlu je komplikovaný. Mnohé štúdie stoja na tom, čo ľudia sami nahlásia, pracujú s menšími vzorkami a len ťažko oddeľujú jeden faktor od druhého. Ak sa v niektorých dátach objaví súvislosť medzi vyšším príjmom bielkovín a horšími zdravotnými výsledkami, nemusí byť vinníkom samotná bielkovina. Do hry môže vstupovať menej zeleniny, vyšší príjem kalórií, fajčenie, alkohol alebo sociálne rozdiely.