Keď sa hovorí o pohybe a dlhšom živote, väčšine ľudí napadne beh, bicykel alebo rýchla chôdza. Lenže telo nestojí iba na kondícii srdca a pľúc. Rovnako dôležité sú aj svaly, ktoré po štyridsiatke a päťdesiatke prirodzene slabnú rýchlejšie, než si mnohí pripúšťajú. Nová rozsiahla štúdia publikovaná v odbornom časopise British Journal of Sports Medicine preto prináša zaujímavý pohľad na to, koľko silového tréningu môže dávať zmysel z hľadiska dlhodobého zdravia.
Vedci sledovali takmer 150-tisíc mužov a žien až tri desaťročia a opakovane zisťovali, koľko času venujú posilňovaniu a aeróbnemu pohybu. Najvýraznejší výsledok pri celkovej úmrtnosti sa ukázal pri približne 90 až 119 minútach silového tréningu týždenne. Ľudia v tejto skupine mali o 13 percent nižšie riziko úmrtia zo všetkých príčin než tí, ktorí neposilňovali vôbec. Ešte lepšie však vyzerali výsledky u ľudí, ktorí silový tréning kombinovali s aeróbnym pohybom, napríklad s rýchlou chôdzou, behom, plávaním alebo bicyklovaním.
Silový tréning mal jasnú hranicu. Po dvoch hodinách týždenne sa prínos už ďalej nezvyšoval
Výskumníci účastníkov sledovali každé dva roky a pýtali sa ich, koľko času venujú silovému tréningu aj aeróbnemu cvičeniu. Silový tréning zahŕňal cvičenie so závažiami, ale aj cviky s vlastnou hmotnosťou, ako sú kliky, drepy alebo výpady. Aeróbna aktivita zahŕňala rýchlu chôdzu, beh, plávanie, bicyklovanie, tenis, squash, náročnejšiu prácu vonku či chôdzu po schodoch.
Pri celkovej úmrtnosti sa najvýraznejší rozdiel objavil pri 90 až 119 minútach silového tréningu týždenne. Nad hranicou približne 120 minút týždenne sa však ďalší jasný prínos už neukázal. Neznamená to, že viac posilňovania je automaticky škodlivé. Štúdia skôr naznačuje, že pri dlhodobom zdraví nemusí platiť jednoduché pravidlo, že čím viac času človek strávi v posilňovni, tým väčší prínos z toho bude mať.
„Naše zistenia naznačujú, že na dosiahnutie najväčšieho prínosu pri rôznych zdravotných výsledkoch nemusí byť potrebné rovnaké množstvo silového tréningu,“ uvádzajú autori štúdie.
Prakticky to znamená, že pravidelnosť môže byť dôležitejšia než extrémny objem. Hodina a pol až dve hodiny týždenne môžu predstavovať napríklad dve kratšie silové jednotky počas týždňa. Pre bežného človeka teda nejde o predstavu každodenného zdvíhania činiek, ale o rozumné zapojenie svalov do pohybového režimu.
Pri mozgu bol výsledok výrazný, no vedci upozorňujú na dôležitý háčik
Štúdia sa nepozerala len na úmrtia zo všetkých príčin. Pri 90 až 119 minútach silového tréningu týždenne mali účastníci o 19 percent nižšie riziko úmrtia na srdcovo-cievne ochorenia a o 27 percent nižšie riziko úmrtia na neurologické ochorenia. Práve tento výsledok môže pôsobiť najvýraznejšie, no zároveň si vyžaduje najväčšiu opatrnosť.
Neznamená to, že posilňovanie automaticky chráni mozog pred demenciou alebo Alzheimerovou chorobou. Neurologické ochorenia sa môžu rozvíjať potichu celé roky predtým, než človek dostane diagnózu. Časť ľudí preto mohla byť menej aktívna nie preto, že im chýbal pohyb, ale preto, že sa u nich už začínali nenápadné zmeny v mozgu, ktoré postupne znižovali energiu, pohyblivosť alebo chuť cvičiť.
Napriek tomu je tento výsledok zaujímavý. Predchádzajúce menšie výskumy naznačili, že silový tréning môže u starších ľudí súvisieť so zmenami v mozgu, ktoré môžu byť priaznivé pre jeho fungovanie. Táto štúdia však nedokazuje priamu ochranu pred neurologickými chorobami. Ukazuje skôr to, že ľudia, ktorí si dlhodobo udržiavali aj svalovú aktivitu, mali v dátach nižšie riziko úmrtia na tieto ochorenia.
Pri rakovine sa ukázal iný vzorec. Pri úmrtiach na rakovinu sa nižšie riziko objavilo len pri nižších dávkach silového tréningu, konkrétne pri 1 až 29 a 30 až 59 minútach týždenne. Pri vyšších dávkach sa už štatisticky jasná súvislosť neukázala. Ani to však neznamená, že viac posilňovania rakovinu spôsobuje. Autori len upozorňujú, že pri rôznych chorobách nemusí byť ideálna dávka pohybu rovnaká.
Najlepšie výsledky nemali tí, ktorí len posilňovali. Rozhodujúca bola kombinácia pohybu
Keď vedci spojili silový tréning s aeróbnym pohybom, rozdiely boli ešte výraznejšie. Nešlo o to, že by posilňovanie nahradilo kardio. Najlepšie vyzerali ľudia, ktorí robili oboje. V porovnaní s účastníkmi, ktorí nemali dostatok aeróbneho pohybu a neposilňovali vôbec, mali ľudia s vysokou dávkou aeróbnej aktivity, teda 30 až 44 MET-hodinami týždenne, a zároveň so 60 až 119 minútami silového tréningu o 45 percent nižšie riziko úmrtia. MET-hodiny pritom vyjadrujú nielen dĺžku pohybu, ale aj jeho intenzitu.
MET-hodiny sú spôsob, ako vedci prepočítavajú pohyb podľa jeho intenzity a dĺžky. V praxi môže 30 až 44 MET-hodín znamenať viacero hodín rýchlej chôdze, bicyklovania, behu alebo inej vytrvalostnej aktivity týždenne. Presné číslo závisí od intenzity pohybu. Preto nejde len o to, koľko minút človek cvičí, ale aj o to, ako náročný ten pohyb je.
„Pozorovaný vzorec, pri ktorom pridanie silového tréningu ďalej znižovalo riziko úmrtia pri rôznych úrovniach aeróbnej aktivity, podporuje súčasné odporúčania, aby ľudia kombinovali oba typy pohybu,“ uvádzajú autori štúdie.
Kardio teda ostáva silným základom. Silový tréning k nemu pridáva ďalší rozmer, najmä preto, že nepôsobí na telo rovnakým spôsobom. Aeróbny pohyb súvisí s lepšou kondíciou srdca a ciev, zatiaľ čo silový tréning pomáha udržiavať svaly, silu, metabolizmus glukózy a telesné zloženie.
Silné na štúdii je to, že ľudí nesledovala pár mesiacov, ale celé desaťročia
Najväčšou výhodou štúdie je čas. Vedci nesledovali ľudí jednu sezónu po novoročných predsavzatiach, ale opakovane počas obdobia, ktoré trvalo až 30 rokov. Počas sledovania zomrelo 35 798 účastníkov, čo autorom umožnilo porovnať, ako sa riziko úmrtia líšilo medzi ľuďmi s odlišnými pohybovými návykmi.
Výskum má však aj limity. Údaje o cvičení pochádzali z dotazníkov, teda z odpovedí samotných účastníkov. Vedci zároveň nemali presné informácie o intenzite silového tréningu ani o dĺžke jednotlivých tréningov a do analýzy nezahrnuli všetky formy pohybu, ktoré môžu svaly posilňovať. Preto sa nedá povedať, že silový tréning priamo predlžuje život.
Presnejšie je povedať, že ľudia, ktorí ho dlhodobo robili v rozumnej miere, mali v tejto štúdii nižšie riziko úmrtia. Pre bežného človeka je však odkaz stále praktický. Silový tréning nemusí znamenať extrémne výkony ani hodiny v posilňovni. Môžu to byť činky, stroje, odporové gumy alebo cviky s vlastnou hmotnosťou. Dôležité je, aby svaly nezostali bokom. Približne hodina a pol až dve hodiny týždenne sa v tejto štúdii ukázali ako hranica, pri ktorej bol rozdiel najvýraznejší.