Je bežným stereotypom, že ak niekto povie, že mal dobrý spánok, automaticky si predstavíme, že spal celú noc bez jediného prebudenia. Ak sa ti v noci na chvíľu „rozlepia“ oči, veľa ľudí to hneď berie ako dôkaz, že niečo nie je v poriadku. Že je to nespavosť, stres, alebo dokonca zdravotný problém. Niektorí si dokonca myslia, že majú nespavosť, stres, alebo dokonca trpia nejakou chorobou. Lenže realita je väčšinou oveľa prirodzenejšia. Dobrý spánok neznamená „bez prerušenia“. Znamená, že sa telo v noci vie obnoviť a mozog sa vie prepnúť späť do režimu spánku, keď ho niečo na sekundu vyruší.
Pravda je taká, že takmer nikto nespí celú noc úplne bez prebudenia. Rozdiel je len v tom, že väčšinu týchto prebudení si ani neuvedomíš. Sú krátke, niekedy trvajú len pár sekúnd. Mozog spraví rýchlu kontrolu okolia, ty sa možno otočíš, upravíš si vankúš a pokračuješ ďalej. Ráno máš pocit, že si spal „na jeden záťah“, aj keď technicky to tak nebolo.
To, že sa v noci niekoľkokrát zobudíš, je úplne bežné a často to nemá nič spoločné so závažným zdravotným problémom.
Prečo sa budíme počas noci?
Počas noci prechádza tvoj mozog rôznymi fázami spánku. Strieda sa hlboký spánok, ľahší spánok a REM spánok. Tieto fázy sa zvyčajne skladajú do cyklov, ktoré sa v priebehu noci opakujú. A práve prechody medzi fázami sú moment, keď sa najľahšie „načiahneš“ do bdelosti.
Keď sa tieto fázy medzi sebou striedajú, je úplne normálne, že sa krátko zobudíš. Deje sa to najmä preto, že na konci spánkového cyklu sa prirodzene dostávaš do ľahšieho spánku. V tejto fáze ti stačí drobnosť, aby mozog na sekundu vyhodnotil situáciu. Niekedy je to len zmena polohy, šuchnutie periny, vzdialený zvuk, alebo to, že sa ti na chvíľu zmení dýchanie.
Znie to zvláštne, ale mozog počas spánku nie je „vypnutý“. Skôr funguje v úspornom režime, kde stále sleduje základné signály bezpečia. Tieto krátke prebudenia sú teda často súčasť systému, nie porucha. Mnohé z nich si ani nepamätáš, lebo trvajú príliš krátko a ty sa okamžite vraciaš do spánku.
Nočné prebúdzanie však môžu zhoršiť aj praktické veci okolo teba. Keď si unavený alebo pod stresom, tvoj mozog ostáva v strehu viac než zvyčajne. Potom platí, že aj malý podnet ťa dokáže vyrušiť. Teplota izby, svetlo, chrápanie partnera, potreba ísť na toaletu alebo pohyb postele sú presne tie drobnosti, ktoré v ľahšej fáze spánku vedia spraviť veľký rozdiel. A čím viac sa na spánok „sústredíš“, tým viac sa z toho vie stať nepríjemná slučka, v ktorej sa začneš báť vlastného prebudenia.
Norma vs problém. Rýchla orientácia, aby si sa vedel zdiagnostikovať
Text o tom, čo je „v poriadku“ a čo už nie, vie byť rozťahaný, lebo každý spí trochu inak. Toto je jednoduchý ťahák, ktorý ti dá rýchly obraz. Nie je to diagnóza, ale dobrý filter, či sa bavíme o bežnej veci, alebo o spánku, ktorý už neplní svoju úlohu.
| Situácia | Je to v poriadku? | Čo s tým? |
|---|---|---|
| Prebudenie na pár sekúnd | Áno. Často ide o mikro kontrolu bezpečnosti a prechod do ľahšieho spánku. | Neanalyzuj to. Otoč sa na druhý bok a nechaj to tak, cieľ je neprebrať mozog „naplno“. |
| Návšteva toalety 1 krát | Áno, najmä s pribúdajúcim vekom alebo po väčšom príjme tekutín večer. | Nepoužívaj silné svetlo v kúpeľni a nepozeraj do mobilu, aby si si nerozsvietil mozog. |
| Bdelosť nad 20 až 30 minút | Skôr nie. Takto už vzniká fragmentácia spánku a ráno to cítiš. | Skontroluj spánkovú hygienu, stres, teplotu v izbe a návyky pred spaním. |
| Denná únava, mikrospánok, zaspávanie pri monotónnej činnosti | Nie. Spánok zrejme nie je regeneračný. | Ak sa to opakuje, stojí to za riešenie s lekárom, napríklad aj kvôli spánkovému apnoe. |
Koľko prebudení je v poriadku?
Portál getsurrey.co.uk, ktorý sa zameral na túto tému, vysvetľuje, že neexistuje jedna presná, univerzálna hodnota toho, koľkokrát sa v noci môžeš zobudiť, ktorá by platila pre všetkých. Spánok nie je stroj. Mení sa podľa veku, prostredia, nervového systému aj toho, čo si dal večer telu ako vstup.
Ako orientačný rámec uvádzajú, že mladí dospelí sa v noci prebudia len jeden či dva razy. S následným pribúdajúcim vekom sa aj nočné budenie stupňuje. U ľudí v strednom veku to môže byť dva až tri krát, zatiaľ čo u seniorov aj päť krát za noc. To však neznamená, že tieto čísla musíš „naplniť“. Skôr ukazujú trend, že spánok býva s vekom ľahší a citlivejší.
Oveľa dôležitejšie než koľkokrát sa zobudíš, je to ako rýchlo dokážeš naspäť zaspať a ako sa cítiš ráno. Ak sa v noci prebúdzaš aj viac, napríklad trikrát, nemusí to byť problém. Ak bez problémov rýchlo zaspíš a ráno sa cítiš oddýchnutý, pravdepodobne nejde o žiaden závažný problém.
Čo robiť, keď sa v noci preberieš a chceš rýchlo zaspať?
Toto je miesto, kde veľa ľudí spraví chybu. Prebudenie samo o sebe nebýva problém. Problém je, keď si tým prebudením „nakopneš“ hlavu. A to sa dá spraviť veľmi rýchlo aj bez toho, aby si si to uvedomil.
Keď sa v noci preberieš, nepozeraj na hodiny. Je to malá vec, ktorá ale často spúšťa veľké divadlo v hlave. Zistíš, že je tri ráno, začneš počítať, koľko hodín ti ostáva, príde nervozita a telo si vytiahne stresové hormóny, ktoré presne nechceš. Mozog si to potom spojí. Prebudím sa, pozriem čas, stresujem, nemôžem spať. A nabudúce to zopakuje.
Druhá vec je nezapínaj svetlo, ak nemusíš. Prudké svetlo v kúpeľni alebo modré svetlo z mobilu dokáže telu poslať jednoduchý signál, že je deň. A ty potom neriešiš len prebudenie, ale aj to, že si si zastavil prirodzený prechod späť do spánku.
Ak cítiš, že ti ide tep hore alebo že sa ti rozbieha hlava, pomôže jednoduché dychové cvičenie. Môžeš skúsiť techniku 4 7 8. Nadýchneš sa na štyri, zadržíš na sedem, vydýchneš na osem. Nejde o magiu. Ide o to, že dlhší výdych upokojuje nervový systém a telo dostáva signál, že nemusí byť v pohotovosti. Ak ti to nesedí, aj pomalé dýchanie do brucha s dlhším výdychom spraví podobnú službu.
A ešte jedna praktická vec. Ak si v posteli bdelý dlhšie a cítiš, že sa to láme do stresu, nebuď na seba agresívny. Tlak „musím zaspať“ často robí presný opak. Niekedy pomôže, keď prestaneš bojovať a len si povieš, že cieľom je pokoj, nie okamžitý spánok. Paradoxne práve to vie spustiť návrat do spánku.
Prečo sa s vekom budíme častejšie. Nie je to len štatistika, je za tým mechanika
Keď sa povie, že seniori sa budia častejšie, znie to ako suchý údaj. Lenže dôvodov je viac a dávajú zmysel, keď ich poznáš.
Jedna vec je, že spánok sa s vekom často stáva plytkejším. Hlboký spánok, ktorý je pre telo najviac regeneračný, býva u mnohých ľudí kratší a citlivejší na vyrušenie. K tomu sa pridáva aj zmena v cirkadiánnom rytme. Mnoho ľudí má s vekom tendenciu zaspávať skôr a budiť sa skôr, čo znamená, že neskorá časť noci je viac „ľahká“ a prebudenia sú pravdepodobnejšie.
Ďalšia veľmi praktická vec je nočné močenie. Nie je to hanba ani rarita. Často do toho vstupujú lieky, prostata, tlak, diabetes, ale aj to, že telo v noci inak narába s tekutinami. A keď ťa zobudí močový mechúr, niekedy už zaspávaš ťažšie práve preto, že si sa musel postaviť, prejsť, zapnúť svetlo a hlava sa prepla do bdelosti.
S vekom tiež pribúdajú faktory, ktoré spánok rušia z boku. Bolesť, reflux, lieky, chrápanie partnera, citlivejšia termoregulácia. Výsledok je ten, že spánok je zraniteľnejší. Neznamená to automaticky chorobu. Znamená to, že malé podnety majú väčšiu šancu preraziť.
Kedy už nočné prebúdzanie nie je v poriadku?
Ak sa po prebudení držíš hore dlhšie ako 20 až 30 minút a ráno sa cítiš unavený, môže to byť signál, že spánok nie je dosť kvalitný. V takom prípade sa oplatí zamyslieť sa nad spánkovou hygienou a dennými návykmi. Niekedy ťa rozbíja kofeín neskoro popoludní, inokedy alkohol, ťažké jedlo, prehriata miestnosť alebo mobil v posteli, ktorý udržiava mozog v režime pozornosti.
Taktiež ak si počas dňa ospalý, nemôžeš sa sústrediť, alebo zaspávaš za volantom, môže ísť o problém, ktorý stojí za odborné vyšetrenie. Najmä vtedy, ak sa k tomu pridáva hlasné chrápanie, ranné bolesti hlavy, pocit dusenia v noci alebo mikrospánky cez deň. V takých prípadoch sa už neoplatí utešovať tým, že „to má každý“. Spánok má regenerovať. Ak neregeneruje, stojí za to zistiť prečo.
