Mnoho ľudí túži po plochejšom a pevnejšom bruchu, no cesta k nemu je často komplikovanejšia, než sa na prvý pohľad zdá. Niektorí hneď radikálne siahajú po rýchlych diétach či šialených fitness trendoch, ktoré sú z dlhodobého hľadiska úplne zbytočné.
Keď sa už rozhodneš kráčať cestou k plachšiemu bruchu je dôležité pozerať sa na svoje každodenné návyky, ktoré môžu sabotovať tvoje úsilie bez toho, aby si si to uvedomoval.
Tieto návyky ti bránia schudnúť z brucha
Ak chceš zhodiť z brucha, nepomôžu ti len hodiny na bežiacom páse, či tvrdí tréning. Dôležité je aj to, čo robíš v čase, “keď sa nikto nepozerá”. Ako nedávno upozornil článok na portáli Klix.ba, existuje šesť bežných vecí, ktoré ti môžu brániť v znižovaní tuku na bruchu.
Prázdne sacharidy
Jedným z najväčších skrytých sabotérov tvojho plochého brucha sú potraviny s prázdnymi sacharidmi. Ide o potraviny ktoré majú malo vlákniny, bielkovín a veľa cukru. Často sa medzi ne radí biele pečivo, sladkosti, koláče alebo niektoré cereálie. Problém je ten, že spôsobujú rýchle výkyvy cukru v krvi. Keď zješ napríklad sladký koláč alebo biele pečivo bez ďalších živín, hladina glukózy v krvi prudko stúpne. Telo na to reaguje vyplavením väčšieho množstva inzulínu, aby cukor dostalo z krvi do buniek. Výsledkom je rýchly pokles energie, únava, podráždenosť ale najmä opätovný hlad.
Ďalším problémom je, že potraviny s prázdnymi sacharidmi často obsahujú veľmi malo vlákniny, či dokonca žiadnu. Vláknina spomaľuje trávenie a vstrebávanie cukrov, čím pomáha stabilizovať hladinu glukózy v krvi. Bez nej je trávenie rýchle a efekt nasýtenia krátkodobý. Preto sa po bielom rožku cítiš hladnejší oveľa skôr než po celozrnnej alternatíve.
Nejde pritom o to, aby si sacharidy úplne vyradil. Sacharidy sú prirodzenou súčasťou vyváženej stravy a slúžia ako hlavný zdroj energie. Dôležité je rozlišovať medzi jednoduchými a komplexnými sacharidmi. Práve tie komplexné, ako sú celozrnné obilniny, ovsené vločky, quinoa, hnedá ryža či strukoviny, obsahujú viac vlákniny a živín, a preto zasýtia na dlhší čas.
Nočné jedlá
Aj malá večerná chuťovka môže ovplyvniť tvoje snahy schudnúť. Tesne pred spaním sa metabolizmus prirodzene spomaľuje a telo sa pripravuje na oddych, nie na spracovanie väčšieho množstva energie. Ak v tomto čase prijmeš kalorické jedlo, najmä bohaté na cukry či tuky, časť energie sa môže uložiť do zásob.
Neskoré jedenie navyše môže zhoršiť kvalitu spánku. Plný žalúdok zaťažuje trávenie a narušený spánok ovplyvňuje hormóny hladu, čo vedie k väčším chutiam na druhý deň. Ideálne je zjesť posledné väčšie jedlo 2 až 3 hodiny pred spaním a ak si večer hladný, siahnuť po ľahkej, menšej porcii s obsahom bielkovín.
Príliš veľa vlákniny
Vláknina je všeobecne veľmi prospešná pre naše telá, podporuje naše trávenie a pocit sýtosti. Avšak ak z ničoho nič začneš do svojho tela dodávať oveľa viac vlákninu, ako bolo tvoje telo zvyknuté, môže to viesť k nadúvaniu a pocitu ťažoby.
Aby si sa vyhol týmto problémom, zvyšuj prísun vlákniny postupne a dávaj prednosť prírodným zdrojom, ako sú ovociu, zelenine, strukovinám a celozrnným výrobkom.
Rýchle jedenie
Keď ješ rýchlo, tvoje telo jednoducho nestíha vyslať signál, že už si sýty. Pocit sýtosti sa totiž neobjavuje okamžite. Náš mozog potrebuje približne 15 až 20 minút, aby spracoval informáciu, že žalúdok je naplnený. Ak počas tohto času zješ veľkú porciu, veľmi ľahko prijmeš viac kalórií, než v skutočnosti potrebuješ.
Navyše ak sa pri jedení ponáhľaš prehĺtaš viac vzduchu, čo môže viesť k nadúvaniu a nepríjemnému tlaku v oblasti brucha. K zaťaženiu žalúdka ešte prispieva aj to ak jedlo dostatočne neprežúvaš, pretože trávenie sa stáva menej efektívne.
Skús jesť vedomejšie. Odlož mobil, vypni televíziu a sústreď sa na jedlo. Každé sústo dôkladne požuť, medzi sústami si dať krátku pauzu a dopriať si aspoň 15–20 minút na hlavné jedlo. Tak dáš mozgu čas zaregistrovať sýtosť a prirodzene zješ menej, a to aj bez pocitu obmedzovania.
Jednoduché cukry a sladkosti
Buďme k sebe úprimní, cukor v rôznych podobách, najmä ten pridaný, je jedným z hlavných dôvodov, prečo si brucho nejde dole. Kalórie prijaté z jednoduchých cukrov sa rýchlo ukladajú ako tuk. Deje sa to pretože cukor spôsobuje rýchle výkyvy hladiny glukózy v krvi, po ktorých nasleduje zvýšené vyplavovanie inzulínu. A práve ten má za následok ukladanie tuku. Ak prijatú energiu nevyužiješ pohybom, prebytok sa ukladá najmä v oblasti pásu. Pravidelná konzumácia cukru navyše zvyšuje chuť do jedla a podporuje začarovaný kruh prejedania sa.
Podceňovanie spánku a regenerácie
Aj keď sa to často nespomína práve spánok patrí medzi najdôležitejšie faktory pri redukcii brušného tuku. Počas spánku sa totiž regulujú hormóny ako leptín a ghrelín, ktoré ovplyvňujú pocit hladu a sýtosti. Ak spíš málo alebo nekvalitne, hladina hormónov sa naruší. To následne uvidíš tým, že máš väčšiu chuť do jedla, najmä na kalorické a sladké potraviny, a horšie kontroluješ porcie.
Nedostatok spánku zároveň zvyšuje hladinu stresového hormónu kortizolu, ktorý je spájaný s ukladaním tuku práve v oblasti brucha. Telo je v strese, šetrí energiu a má tendenciu vytvárať zásoby. Chronický spánkový deficit tak môže nepriamo prispieť k nárastu hmotnosti, aj keď sa stravuješ relatívne zdravo.
Ak chceš podporiť chudnutie, snaž sa spať 7 až 9 hodín denne, dodržiavať pravidelný režim a obmedziť večer modré svetlo z obrazoviek. Regenerované telo lepšie hospodári s energiou a jednoduchšie sa zbavuje prebytočného tuku.
