Ak si otvoríš fitness alebo výživový profil na sociálnych sieťach, na chia semienka pravdepodobne narazíš veľmi rýchlo. Tieto malé zrnká pritom naozaj majú čo ponúknuť. Obsahujú vlákninu, bielkoviny, rastlinné omega-3 mastné kyseliny, antioxidanty aj viaceré minerály.
Ako však upozorňuje študentka nutričnej terapie 15kacena na TikToku, záleží aj na tom, v akej podobe ich ješ. Namáčanie ani mletie nie sú nevyhnutné vždy, pri niektorých živinách však môže spracovanie semienok ovplyvniť, koľko z nich telo využije.
Chia semienka sú bohaté na vlákninu
Jedna polievková lyžica chia semienok obsahuje približne 4 gramy vlákniny. Dospelý človek by jej pritom mal denne prijať zhruba 25 až 35 gramov.
Ak ti teda v strave vláknina chýba, lyžica chia semienok v jogurte, ovsenej kaši alebo smoothie ti jej príjem vie citeľne zvýšiť. Vláknina podporuje pravidelné vyprázdňovanie a využívajú ju aj prospešné baktérie v črevách. Viac o tom, koľko jej denne potrebujeme, sme písali v článku o tom, koľko vlákniny by si mal denne zjesť.
Chia semienka sú známe aj tým, že dokážu nasať veľké množstvo tekutiny. Ak ich necháš vo vode, mlieku alebo inom nápoji, okolo semienok sa vytvorí gél a výrazne zväčšia svoj objem. V tejto podobe sú mäkšie a ľahšie sa pridávajú napríklad do raňajok či dezertov.
Vláknina navyše spomaľuje trávenie a môže pomôcť udržať pocit sýtosti dlhšie. Preto chia často nájdeš aj v jedálničkoch ľudí, ktorí sa snažia obmedziť prejedanie alebo schudnúť. Samotné semienka však úbytok hmotnosti nezaistia, rozhoduje celý jedálniček.
[PÔVODNÁ FOTKA – ponechať pôvodný WordPress blok]
Obsahujú rastlinné omega-3 mastné kyseliny
Chia semienka pochádzajú zo šalvie hispánskej a patria medzi bohaté rastlinné zdroje omega-3 mastnej kyseliny alfa-linolénovej, teda ALA.
Túto mastnú kyselinu si telo nevie vytvoriť samo a musí ju prijímať z potravy. Nájdeš ju aj v ľanových semienkach alebo vlašských orechoch.
ALA však nie je to isté ako EPA a DHA, ktoré poznáme najmä z rýb. Telo dokáže ALA premieňať na EPA a DHA iba v obmedzenom množstve, takže chia semienka ich úplne nenahradia.
Omega-3 mastné kyseliny sa spájajú najmä so zdravím srdca a ciev. O ďalšom známom zdroji omega-3 mastných kyselín sme písali aj pri lososovi.
Práve pri tukoch môže mať zmysel chia pred konzumáciou pomlieť alebo rozdrviť. Narušením obalu semienka sa môže ALA stať pre telo dostupnejšou. Neznamená to však, že celé chia semienka nemajú význam. Bez problémov ich môžeš pridať do jedla alebo ich nechať napučať v tekutine.
Pri suchých chia semienkach si však treba dať pozor. Väčšie množstvo nie je dobré zjesť nasucho a až následne zapiť vodou. Semienka tekutinu rýchlo nasávajú a zväčšujú svoj objem. Opatrní by mali byť najmä ľudia, ktorí majú problémy s prehĺtaním. Lepšie je zamiešať ich rovno do jedla alebo nápoja.
@15kacena Ig: 15kacena Ahoj, já jsem Kačka a studuju nutriční terapii. Chia semínka jsou jeden z největších „zdravých“ trendů. Omega-3, vláknina, superpotravina. Jenže málokdo řeší, jak je správně jíst. Když je jen nasypeme do jogurtu a nerozkoušeme nebo nenamočíme, část benefitů z nich prostě nezískáme. Nejsou nebezpečné a nijak nám neublíží. Ale můžou být docela zbytečné, pokud je nepřipravíme správně. Jedna lžíce vám nepokryje vlákninu na celý den a rostlinné omega-3 se v těle přeměňují jen omezeně. Takže dneska dávám Smash. Ne protože jsou zázračné. Ale protože dávají smysl, když víme jak na ně. Co mám rozebrat příště? #chiaseeds #chia #healthy #fyp #nutri
Na svoju veľkosť majú aj slušný obsah bielkovín
Približne 28 gramov chia semienok, teda asi dve polievkové lyžice, obsahuje okolo 4 gramov bielkovín.
Zaujímavé je najmä ich zloženie. Obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, ktoré si telo nedokáže vyrobiť samo.
Ak si teda do raňajok pridáš chia, spolu s vlákninou a tukmi dostaneš aj niekoľko gramov bielkovín navyše. Stále však ide skôr o doplnok. Porciu mäsa, vajec, mliečnych výrobkov alebo strukovín nimi z hľadiska obsahu bielkovín nenahradíš.
[PÔVODNÁ FOTKA – ponechať pôvodný WordPress blok]
Nájdeš v nich aj minerály a antioxidanty
Chia semienka obsahujú vápnik, horčík, fosfor, železo, zinok aj draslík. Ide o minerály, ktoré telo potrebuje okrem iného pre kosti, svaly, nervovú sústavu či tvorbu červených krviniek.
Nájdeš v nich aj antioxidanty, napríklad polyfenoly, kyselinu kávovú, kyselinu rozmarínovú či kvercetín. Tieto látky pomáhajú chrániť bunky pred oxidačným stresom a zároveň chránia pred oxidáciou aj tuky uložené priamo v semienkach.
Chia semienka nie sú žiadny zázrak na počkanie, no ako rýchly doplnok vlákniny, rastlinných omega-3 a ďalších živín do raňajok fungujú veľmi dobre.