Neustále pozeráš na hodinky, kedy bude ďalší chod? Problém nemusí byť v tom, že ješ málo, ale v tom, čo máš na tanieri. Hlad totiž nemusí byť povinnou súčasťou chudnutia.
Veľa spraví už to, keď do jedla pridáš viac bielkovín a vlákniny. Práve tie pomáhajú s tým, aby si nebol hladný krátko po jedle a nemal o hodinu chuť otvárať chladničku. Rozdiel pritom nemusí byť v množstve jedla. Niekedy stačí len vymeniť potraviny, ktoré žalúdkom prejdú rýchlo, za také, ktoré ťa podržia dlhšie.
Kuracie mäso či biela ryba
Kuracie prsia, treska, šťuka alebo iná chudšia ryba ti v tomto smere urobia dobrú službu. Obsahujú veľa bielkovín a práve tie dokážu pocit sýtosti natiahnuť na dlhší čas.
Systematický prehľad štúdií naznačuje, že vyšší príjem bielkovín môže u ľudí s nadváhou alebo obezitou zvyšovať pocit plnosti a sýtosti. Aj preto dáva zmysel postaviť hlavné jedlo práve okolo zdroja bielkovín a až potom riešiť prílohu.
Nikto ťa pritom nenúti chrúmať suché kuracie prsia so šalátom. Hoď ich do tortilly, rizota či cestovín alebo ich upeč so zemiakmi a zeleninou. Pri rybe je to podobné. Citrón, trochu olivového oleja, korenie, zelenina a príloha úplne stačia.
Najväčší rozdiel spraví spôsob prípravy. Aj z relatívne ľahkého jedla vieš veľmi rýchlo vyrobiť kalorickú bombu. Mäso v hrubom cestíčku nasiaknutom olejom bude niekde úplne inde ako rovnaká porcia pripravená na grile, v rúre alebo teplovzdušnej fritéze. Rovnako vie výsledok zmeniť omáčka, veľké množstvo oleja alebo syr navyše.
Ovsené vločky a grécky jogurt
Na raňajky ti pokojne stačí obyčajný grécky alebo biely jogurt s ovsenými vločkami.
Vločky pridajú vlákninu a sacharidy, grécky jogurt bielkoviny. Takáto kombinácia ťa dokáže podržať dlhšie než sladké pečivo alebo presladené cereálie, po ktorých môže chuť na ďalšie jedlo prísť pomerne rýchlo.
Pridaj ovocie alebo škoricu a máš hotovo. S medom a orechmi už opatrnejšie. Sú chutné a výživné, no zároveň energeticky hutné. Pár väčších lyžíc navyše a z ľahkých raňajok sa rýchlo stane poriadne kalorická porcia.
Vločky navyše nemusíš jesť stále z misky. Hodíš ich do domácich placiek, cesta pri pečení alebo si z nich pripravíš desiatu. Dobre fungujú aj v kombinácii s ovocím a jogurtom, keď potrebuješ niečo rýchle medzi hlavnými jedlami.
Popcorn
Večerný seriál a potreba niečo chrúmať? Zachrániť ťa môže popcorn.
Je objemný, takže aj väčšia miska nemusí znamenať obrovské množstvo kalórií. Platí to hlavne vtedy, keď si ho pripravíš doma a neutopíš ho v masle, oleji, karameli alebo cukre.
Samotný popcorn nebýva ten problém. Problém je všetko, čo naň pridáš. Domáca verzia s minimom oleja je preto úplne iné jedlo než veľké kino balenie s maslom alebo sladkou polevou.
Výhodou je aj to, že popcorn je celozrnná potravina a obsahuje vlákninu. Ak večer zajedaš nudu zo zvyku, popcorn je rozhodne lepšia voľba než čipsy či čokoláda.
Zemiaky či cestoviny
Zemiakov ani cestovín sa vzdávať nemusíš. Zlú povesť nemajú kvôli sebe, ale kvôli kilám tuku a omáčok, ktoré na ne často nakydáme.
Varené zemiaky dokážu zasýtiť veľmi dobre. V jednej zo známych štúdií, ktorá porovnávala sýtiacu schopnosť rôznych jedál, patrili dokonca medzi potraviny s najvyšším pocitom sýtosti.
Úplne iná situácia nastane, keď z nich spravíš hranolčeky, zaleješ ich smotanovou omáčkou alebo k nim pridáš veľa masla. Varené, pučené či pečené zemiaky však môžu pokojne zostať na tanieri. Navyše zaberú slušný objem, takže porcia nemusí pôsobiť biedne.
Rovnako netreba vyhadzovať ani cestoviny. Ak chceš viac vlákniny, vezmi celozrnné. Pridaj kuracie mäso, tuniaka alebo iný zdroj bielkovín, kopu zeleniny a máš normálne jedlo, po ktorom nebudeš o chvíľu znovu hladný.
Chudnutie predsa neznamená utrpenie o vode a šaláte. Stačí len inak namiešať to, čo máš na tanieri.