Neustále sa hovorí o tom, že raňajky sú základ dňa. Dodávajú nám silu, energiu aj chuť fungovať počas dňa. Niekedy nás nakopnú lepšie ako káva, no inokedy sa stáva, že na naše telo majú presne opačný efekt a my sme už o desiatej znovu hladní.
A aj keď sa veľa hovorí o tom, že raňajky sú dôležité, už pomenej sa spomína, čo by si mal raňajkovať, aby mali pre tvoje telo skutočný význam. Ak teda chceš mať energiu na fungovanie počas dňa a vydržať sýty až do obeda, musíš pochopiť jednu základnú vec. Nie všetky kalórie zasýtia rovnako. Rozhoduje aj to, z čoho tieto kalórie pochádzajú.
Aké raňajky nás zasýtia na celé doobedie?
Mnohí ľudia si myslia, že to, že sú hladní už o desiatej, je spôsobené tým, že toho ráno zjedli málo. V skutočnosti je to problém len malej časti ľudí. Skutočný problém býva často v zložení tvojich raňajok. Ak tvoje prvé jedlo dňa obsahuje hlavne jednoduché cukry, ako je sladké pečivo, cereálie či biely chlieb, je jasné, že budeš skoro hladný. Deje sa to preto, že tieto jedlá spôsobia rýchly nárast cukru v krvi. Telo na to následne zareaguje vyplavením inzulínu a ten cukor z krvi rýchlo odstráni.
Výsledkom je, že energia prudko stúpne, no rovnako rýchlo aj klesne. A presne vtedy prichádza únava, chuť na niečo sladké a pocit, že by si si dal ďalšie jedlo.
Naopak, ak sa zameriaš na jedlá bohaté na bielkoviny, vlákninu a zdravé tuky, zostaneš sýty dlhšie. Tieto látky sa totiž v našom tele trávia dlhšie, a tak sa energia do tela uvoľňuje postupne. Tvoje telo je tak stabilnejšie, bez veľkých výkyvov a bez nutkania niečo stále jesť.
Čo by si si mal dať na raňajky?
Vajcia
Vajcia sú jednou z najlepších možností, ktorými môžeš začať svoj deň. Obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré telo potrebuje. Práve tie majú silný vplyv na hormóny hladu. Okrem bielkovín obsahujú aj vitamíny D a E a antioxidanty, ktoré podporujú tvoje telo. Veľkou výhodou je aj tuk zo žĺtka. Tuky spomaľujú trávenie a zabezpečia, že energia sa uvoľňuje postupne. Najlepšie teda je, ak si dáš aspoň dve vajíčka, omeletu alebo vajcia natvrdo, aby si dostal do tela dostatok bielkovín.
Ovsené vločky
Ovsené vločky sú častou raňajkovou špecialitou. Obsahujú špeciálny typ vlákniny, ktorý v tráviacom trakte vytvára gélovitú štruktúru. Tá spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka a stabilizuje cukor v krvi. Práve preto máš po zjedení ovsených vločiek silnejší pocit sýtosti. Ak si ich však pripravíš s cukrom, medom či sladkým sirupom, energia ti môže klesnúť rýchlejšie, než čakáš. Preto by si ich mal kombinovať s jogurtom, tvarohom, orechmi či semienkami. Takto z nich spravíš raňajky, ktoré ťa nezasýtia len na chvíľu.
Tvaroh a syr
Áno, presne tak, aj ten jeden kúsok syra na tvojom chlebe môže výrazne pomôcť tvojmu telu. Obsahuje totiž bielkovinu kazeín, ktorá sa v našom tele vstrebáva pomalšie. Vďaka tomu ho telo trávi dlhšie a energia je stabilnejšia. Rovnako je na tom aj tvaroh. Ten vieš použiť v raňajkách spolu s ovocím a orieškami, alebo v slanej verzii s bylinkami, zeleninou a celozrnným pečivom. Práve takéto kombinácie fungujú lepšie než samotné pečivo bez poriadnej bielkovinovej zložky.
Ryby
Aj keď ryby nie sú typickou raňajkovou špecialitou, portál klix.ba uvádza, že môžu byť skvelým základom dňa. Obsahujú vysoký podiel bielkovín a zároveň sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Tie majú pozitívny vplyv na zdravie srdca, ale aj na reguláciu hladu a zápalov v tele. Ako teda zakomponovať ryby do raňajok? Daj si ich s vajíčkami, zeleninou, celozrnným pečivom alebo v podobe rôznych nátierok. Dobrou voľbou býva napríklad tuniak, sardinky či losos.
Zelenina a ovocie
Ak chceš ostať sýty až doobeda, pomôže ti aj zelenina a ovocie. Zelenina funguje úplne inak ako väčšina jedál, ktoré si ráno dávaš. Obsahuje veľa vody, vlákniny a má minimum kalórií. To znamená, že do tela dostaneš väčší objem jedla, žalúdok sa rýchlejšie naplní, mozog dostane signál, že je sýty a nemáš potrebu hneď niečo znovu jesť. Okrem toho vláknina zo zeleniny spomaľuje trávenie. Takže ak si dáš zeleninu k chlebíku, tvoje telo ho strávi pomalšie a sýtosť vydrží dlhšie.
Naopak ovocie obsahuje okrem vitamínov aj viac prirodzeného cukru. Preto, ak si dáš len samotné ovocie, telo ho spracuje pomerne rýchlo. Ak si ho však dáš s jogurtom, tvarohom či orechmi, zasýtiš telo na dlhší čas. Práve spojenie ovocia s bielkovinami alebo tukmi robí veľký rozdiel.
Nejde o dokonalé raňajky ani prísne pravidlá. Stačí, keď prestaneš stavať ráno na rýchlych cukroch a začneš pridávať bielkoviny, zeleninu a rozumné kombinácie. Aj malé zmeny v prvom jedle dňa môžu rozhodnúť o tom, či budeš o desiatej hľadať niečo sladké, alebo vydržíš v pohode až do obeda.