Leto patrí medzi najobľúbenejšie obdobia roka. Dlhé večery, dovolenky, grilovačky a viac času na rodinu, priateľov aj samého seba. Lenže spolu s letom často prichádzajú aj vysoké horúčavy, ktoré nechcú poľaviť ani počas noci. A vtedy sa namiesto oddychu celú noc prehadzuješ, budíš sa spotený alebo máš ráno pocit, že si unavený aj po ôsmich hodinách v posteli.
Horší spánok je totiž pomerne častou súčasťou leta. A nie, nejde len o prípady, keď sa nevyspíš na festivale, stanovačke alebo počas dovolenky. Za letnými problémami so spánkom často stojí nesprávna teplota v spálni. Naše telo totiž potrebuje na kvalitný spánok nižšiu teplotu než počas bežných denných aktivít. Keď sa nedokáže prirodzene schladiť, rýchlo sa to odrazí aj na tom, ako zaspávaš a ako často sa v noci budíš.
Prečo sa ti v horúčavách spí horšie?
Naše telo je riadené vnútornými hodinami, ktoré poznáme ako cirkadiánny rytmus. Ten neriadi len to, kedy sme bdelí a kedy sa nám chce spať, ale aj telesnú teplotu. Približne dve hodiny pred zaspaním začne teplota tela prirodzene klesať. Práve preto ti môže byť večer chladnejšie. Je to jeden zo signálov, že organizmus sa pripravuje na spánok.
Ak je však v spálni príliš teplo, telo nedokáže efektívne odvádzať prebytočné teplo. Teplota neklesne tak, ako by mala, a výsledok poznáš veľmi dobre. Zaspávaš pomalšie, častejšie sa budíš a menej času stráviš v hlbších fázach spánku. Práve tie sú pritom dôležité pre regeneráciu tela aj mozgu.
Ak máš v spálni počas letných nocí 25 alebo dokonca 28 stupňov, tvoje telo musí bojovať s teplom namiesto toho, aby sa sústredilo na odpočinok. Portál Sleep Foundation uvádza, že ideálna teplota na spánok je približne 18,3 °C. Samozrejme, každý človek je trochu iný, takže niekomu môže vyhovovať o pár stupňov viac alebo menej. Pre väčšinu ľudí sa však ako vhodné rozmedzie uvádza približne 15,6 až 20 °C.
Ako pripraviť spálňu na horúcu letnú noc?
Okná cez deň nechaj zatvorené
Na dobrý spánok musíš v lete myslieť už počas dňa. Ak máš cez deň otvorené okná v nádeji, že sa byt alebo dom vyvetrá a ochladí, často dosiahneš presný opak. Ak je vonku teplejšie než vo vnútri, horúci vzduch preniká do miestnosti a postupne zohrieva steny, nábytok aj posteľ, v ktorej budeš večer spať.
Preto je lepšie mať počas najväčších horúčav okná zatvorené a zároveň zatiahnuť žalúzie, rolety alebo závesy. Platí to najmä vtedy, ak máš okná orientované na juh alebo západ. Slnečné lúče dokážu počas dňa zvýšiť teplotu v miestnosti aj o niekoľko stupňov. Kvalitné žalúzie, rolety alebo zatemňovacie závesy preto nie sú zbytočnosťou, ale jednoduchým spôsobom, ako si večer udržať doma znesiteľnejšiu teplotu.
Ak potrebuješ vyvetrať, urob to skoro ráno alebo neskoro večer. Vtedy býva vonkajšia teplota nižšia než počas dňa a výmena vzduchu má väčší zmysel.
Vymeň posteľnú bielizeň za ľahší materiál
Okrem teploty v miestnosti záleží aj na tom, v čom spíš. Ťažké syntetické prikrývky a nepriedušné obliečky zadržiavajú teplo, pot aj vlhkosť. Pod takou perinou sa telo ochladzuje horšie a spánok býva nepokojnejší.
V lete sú vhodnejšie ľahšie a priedušnejšie materiály. Lepšou voľbou býva bavlna, ľan, bambusové vlákno alebo tenšie letné prikrývky. Ak takéto obliečky nemáš, niekedy stačí odložiť hrubý paplón a spať len pod tenkou plachtou. Rozdiel môžeš pocítiť už počas prvej horúcej noci.
Čomu sa pred spaním radšej vyhni?
Ľadová sprcha nemusí byť najlepší nápad
Mnohí ľudia si myslia, že ľadová sprcha pred spaním je najrýchlejší spôsob, ako sa schladiť. Lenže telo na veľmi studenú vodu nereaguje vždy tak, ako by si čakal. Prudký chlad môže stiahnuť cievy v koži a telo sa nemusí zbavovať tepla tak efektívne. Navyše ťa ľadová sprcha môže skôr prebrať, než pripraviť na spánok.
Lepšou voľbou je osprchovať sa približne 60 až 90 minút pred spaním vo vlažnej alebo mierne teplej vode. Takáto sprcha podporí prirodzené ochladzovanie tela po jej skončení. Organizmus sa postupne uvoľní a ľahšie prejde do režimu spánku.
Nezabúdaj na vodu, ale večer to nepreháňaj
Horší spánok môže v lete zhoršiť aj dehydratácia. Počas horúcich dní sa viac potíme, a tým strácame viac tekutín. Keď ich telu nedopĺňame priebežne, môže sa to prejaviť bolesťou hlavy, nepokojom, únavou alebo horším spánkom.
Preto by si počas leta nemal zabúdať na pravidelné dopĺňanie tekutín. Zvýšenú pozornosť tomu venuj najmä vtedy, ak sa cez deň pohybuješ na slnku, športuješ alebo tráviš veľa času vonku. Tesne pred spaním to však s vodou nepreháňaj, inak sa môže stať, že sa v noci budeš budiť kvôli toalete.
Kvalitný spánok počas leta nie je len o tom, či máš doma klimatizáciu. Najdôležitejšie je pomôcť telu prirodzene sa ochladiť. Keď cez deň nepustíš do spálne zbytočné teplo, večer zvolíš ľahšiu posteľnú bielizeň, vyhneš sa ľadovej sprche a nebudeš zanedbávať tekutiny, tvoje telo bude mať oveľa lepšie podmienky na oddych. V horúčavách to nemusí znamenať dokonalý spánok, ale rozdiel medzi prebdenou nocou a slušným oddychom môže byť výrazný.