Máš prácu za počítačom a celé dni presedíš? Pravdepodobne ťa už niekoľkokrát niekto upozornil, aké je to škodlivé pre zdravie. Austrálski vedci však prinášajú povzbudivé zistenia a to, aj keď denne presedíš viac ako desať hodín, stačí ti prejsť približne desaťtisíc krokov a dokážeš tak vykompenzovať negatívne účinky sedavého životného štýlu.
Výskum z Univerzity v Sydney sledoval viac ako 72 000 ľudí približne sedem rokov. Výsledky publikované v British Journal of Sports Medicine ukázali, že počet krokov denne dokáže výrazne znížiť riziko smrti aj srdcových ochorení bez ohľadu na to, koľko času človek strávi sedením.
Čím viac krokov, tým väčšia ochrana
Účastníci výskumu mali v priemere 61 rokov a počas týždňa nosili na zápästí zariadenia, ktoré merali ich pohyb. Vedci zistili, že s rastúcim počtom krokov klesalo riziko úmrtia aj srdcovo-cievnych ochorení. Najvýraznejší prínos sa ukázal pri približne 9 000 až 10 000 krokoch denne, kde bolo riziko úmrtia nižšie o 39 percent a riziko srdcovo-cievnych ochorení o 21 percent.
Zaujímavé je, že tento ochranný účinok fungoval úplne nezávisle od toho, koľko hodín človek denne presedel. Či už išlo o niekoho, kto sedel päť hodín denne, alebo o osobu, ktorá presedela dvanásť hodín, benefity chôdze ostali rovnaké.
Polovicu z celkového pozitívneho účinku ľudia dosiahli už pri 4000 až 4500 krokoch denne. To je dobrá správa pre tých, ktorým sa 10 000 krokov zdá ako nedosiahnuteľný cieľ.
Prvý výskum svojho druhu
Hoci predchádzajúce štúdie ukázali, že viac krokov denne znižuje riziko smrti a sedavý životný štýl ho zvyšuje, tento výskum bol prvým, ktorý objektívne zmeral, či chôdza dokáže vyrovnať škody z nadmerného sedenia.
“Toto v žiadnom prípade nie je výhovorka pre ľudí, ktorí trávia sedením nadmerne veľa času. Napriek tomu nesie dôležité posolstvo pre verejné zdravie a to, že každý pohyb sa počíta a ľudia môžu a mali by sa snažiť vykompenzovať zdravotné následky nevyhnutného sedenia zvýšením počtu krokov denne,” uviedol vedúci autor štúdie Dr. Matthew Ahmadi.
Výsledky vychádzajú z databázy UK Biobank, kde vedci sledovali zdravotný stav účastníkov prostredníctvom nemocničných záznamov a údajov o úmrtiach. Priemerný počet krokov u účastníkov bol 6222 denne, pričom tí, čo chodili najmenej, zvládli len okolo 2200 krokov.
| Počet krokov za deň | Zníženie rizika úmrtia | Zníženie rizika KVO* | Poznámka |
|---|---|---|---|
| 2 200 | 0 % | 0 % | Referenčná (základná) úroveň |
| 4 000 – 4 500 | ~ 20 % | ~ 10 % | Bod, kedy začínajú rásť benefity |
| 9 000 – 10 000 | 39 % | 21 % | Optimálna dávka pre zdravie |
| 10 500+ | Stabilizácia | Stabilizácia | Prínos sa už výrazne nezvyšuje |
*KVO = Kardiovaskulárne ochorenia (srdcovo-cievne)
Sedenie viac ako desať hodín denne už škodí
Výskumníci rozdelili účastníkov podľa toho, koľko času denne presedeli. Hranicu stanovili na 10,5 hodiny – kto sedel viac, spadal do kategórie s vysokým sedavým časom. Priemerný čas strávený sedením bol 10,6 hodiny denne.
Počas bezmala sedem rokov sledovania zomrelo 1633 účastníkov a 6190 z nich dostalo kardiovaskulárne ochorenie. Analýza ukázala, že optimálny počet krokov na vykompenzovanie dlhého sedenia je medzi 9000 až 10 000 krokov denne.
Vedci zohľadnili množstvo faktorov, ktoré mohli ovplyvniť výsledky – vek, pohlavie, vzdelanie, fajčenie, pitie alkoholu, stravu aj rodinné zdravotné predispozície. Výsledky zostali konzistentné aj po týchto úpravách.
Počítanie krokov ako nový štandard
Professor Emmanuel Stamatakis z výskumného tímu verí, že počítanie krokov by sa mohlo stať štandardným spôsobom merania fyzickej aktivity. Je to jednoduché, zrozumiteľné a ľahko sledovateľné pomocou bežne dostupných zariadení.
Štúdia má ale svoje limity a to, že ide o pozorovací výskum, takže nedokáže jednoznačne dokázať príčinnú súvislosť.
Pre množstvo ľudí, ktorí kvôli práci nemôžu znížiť čas strávený sedením, predstavujú tieto výsledky praktické riešenie. Stačí zaradiť do dňa dostatok chôdze a môžeš neutralizovať negatívne účinky sedavej práce na svoje zdravie.