Ranná káva postaví na nohy a poobedné espresso zachráni poobednú krízu. Pri kofeíne však viac než na chuti záleží na načasovaní a dávke. Množstvo, ktoré jeden človek takmer necíti, môže druhému pokaziť spánok alebo rozbúchať srdce.
Obsah článku · 5 častí
Pre väčšinu zdravých dospelých stanovuje Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) 400 mg kofeínu denne ako bezpečnú hranicu. Pri tehotenstve a dojčení je odporúčanie prísnejšie, 200 mg denne. Veľa však závisí aj od citlivosti na kofeín, zdravotného stavu a času, kedy si poslednú kávu dáš.
Kofeín ti môže skracovať spánok, aj keď bez problémov zaspíš
Kofeín blokuje adenozínové receptory v mozgu. Adenozín sa počas dňa postupne hromadí a podieľa sa na pocite únavy. Keď kofeín jeho účinok utlmuje, mozog dostáva slabší signál, že nastal čas na oddych.
Meta-analýza publikovaná v časopise Sleep Medicine Reviews, do ktorej vedci zahrnuli 24 štúdií, ukázala pomerne výrazný rozdiel. Kofeín v priemere skrátil celkový čas spánku približne o 45 minút, znížil jeho efektivitu a ubudlo aj hlbokého spánku.
Autori vypočítali, že 250 ml kávy so zhruba 107 mg kofeínu by si mal vypiť najmenej 8,8 hodiny pred spaním, ak chceš čo najviac obmedziť jej vplyv na dĺžku spánku. Ak chodíš spať o jedenástej večer, posledná takáto káva vychádza približne na druhú hodinu popoludní.
Problém nemusíš na prvý pohľad spozorovať. Zaspať môžeš bez problémov, no spánok bude kratší alebo menej kvalitný. Kofeín totiž dokáže narušiť spánok a aktivitu mozgu aj vtedy, keď nemáš pocit, že by ti večerné zaspávanie robilo ťažkosti.
Pri vyšších dávkach rastie riziko úzkosti
Povzbudenie sa u citlivejších ľudí môže rýchlo zmeniť na nepokoj, tras, podráždenosť alebo búšenie srdca.
Meta-analýza vedcov z Xuzhou Medical University publikovaná v roku 2024 v Frontiers in Psychology analyzovala údaje zo štúdií zahŕňajúcich 546 zdravých účastníkov. Vedci našli súvislosť medzi príjmom kofeínu a vyššou mierou úzkosti. Najvýraznejší efekt sa objavoval pri dávkach 400 mg a viac.
Hranica 400 mg však nie je univerzálna. Reakcia na kofeín je silno individuálna. Niekto zvládne aj tretie espresso bez väčších ťažkostí, inému sa roztrasú ruky po jednej silnej šálke. Podobné rozdiely vidno aj pri búšení srdca po káve.
Telo si na kofeín dokáže zvyknúť
Bolesť hlavy, únava či podráždenosť po vynechanej rannej káve nie sú len psychologický zvyk. Pri pravidelnom príjme si telo na kofeín zvykne a jeho náhle vysadenie môže vyvolať reálne fyzické príznaky.
Johns Hopkins University medzi problémy spojené s jeho užívaním zaraďuje toleranciu, abstinenčné príznaky, túžbu po kofeíne aj ťažkosti s obmedzením jeho príjmu.
Kofeínový abstinenčný syndróm je medicínsky uznávaný. Najčastejšie sa objaví bolesť hlavy, únava, ospalosť, podráždenosť a horšia koncentrácia. Príznaky bývajú najsilnejšie približne 24 až 48 hodín po vysadení a u niektorých ľudí môžu trvať niekoľko dní.
Samostatnou témou je takzvaný caffeine use disorder, teda poruchové užívanie kofeínu. DSM-5 ho zaradil medzi stavy, ktoré si ešte vyžadujú ďalší výskum. Pri vysokom dennom príjme preto býva jednoduchšie množstvo kofeínu znižovať postupne než ho vysadiť zo dňa na deň. Pravidelný príjem totiž môže viesť k tolerancii aj abstinenčným príznakom, teda k javom, ktoré si ľudia často spájajú so závislosťou od kávy a kofeínu.
Káva nemusí reflux spôsobovať, niekomu ho však zhorší
Káva a pálenie záhy sa často dávajú automaticky do jednej rovnice, no výskum taký jednoznačný nie je.
American College of Gastroenterology upozorňuje, že výsledky štúdií skúmajúcich kávu a kofeín sú zmiešané. Laboratórne práce navyše ukázali, že ich vplyv na tlak dolného pažerákového zvierača môže byť malý alebo žiadny.
Ak ťa po káve pravidelne páli záha a po jej obmedzení problém ustúpi, je rozumné množstvo alebo spôsob pitia upraviť. Plošný zákaz kávy pre každého človeka s refluxom odborné odporúčania nepodporujú.
Problémom nemusí byť iba samotný kofeín. Úlohu môže hrať množstvo nápoja, jeho zloženie alebo citlivosť tráviaceho systému. Samostatne sme sa preto pozreli aj na to, prečo môže káva niektorým ľuďom spôsobovať žalúdočné problémy.
Energetické nápoje nie sú len káva v plechovke
Možným vplyvom energetických nápojov na srdcový rytmus sa venovali výskumníci z Mayo Clinic v štúdii publikovanej v časopise Heart Rhythm.
Vedci skúmali 144 ľudí, ktorí prežili náhlu zástavu srdca spôsobenú arytmiou. U siedmich nastala udalosť v časovej blízkosti konzumácie energetického nápoja. U dvoch neskôr diagnostikovali syndróm dlhého QT intervalu a u ďalších dvoch katecholaminergnú polymorfnú komorovú tachykardiu. Ide o poruchy, ktoré môžu zvyšovať riziko nebezpečných arytmií. Zvyšní traja mali idiopatickú fibriláciu komôr.
Sedem prípadov nestačí na tvrdenie, že energetické nápoje zástavu srdca spôsobujú. Vedci pri nich upozornili aj na ďalšie možné spúšťače, napríklad nedostatok spánku, dehydratáciu, intenzívne cvičenie alebo lieky ovplyvňujúce srdcový rytmus.
Tieto zistenia sú varovným prstom najmä pre ľudí so skrytými poruchami srdcového rytmu. Energetický nápoj môže v kombinácii s únavou, dehydratáciou alebo intenzívnou fyzickou záťažou zvýšiť riziko nebezpečnej arytmie. Rozdiely medzi kávou a energetickými nápojmi pritom nekončia len pri množstve kofeínu.
O tom, či ti kofeín pomáha alebo škodí, nerozhoduje len počet šálok. Rovnako dôležitý je čas, kedy ich vypiješ, dávka a citlivosť tvojho tela.
