Vynechať stolicu deň či dva ešte neznamená, že trpíš zápchou. Frekvencia vyprázdňovania sa medzi ľuďmi dosť líši. Niekto ide na toaletu trikrát denne, iný trikrát do týždňa a oboje môže byť v poriadku.
Oveľa viac napovie to, ako samotné vyprázdňovanie prebieha. Pri zápche býva stolica tvrdá, musíš silno tlačiť alebo máš aj po návšteve toalety pocit, že si sa úplne nevyprázdnil. Pozor aj na výraznú zmenu oproti tomu, na čo si bol doteraz zvyknutý. Ak si chodil na veľkú každý deň a zrazu sa vyprázdniš raz za niekoľko dní, je to podstatnejšia informácia než samotné číslo.
Skús chodiť na toaletu v podobnom čase
Črevá nepracujú počas celého dňa rovnako. Výraznejšie sa rozhýbu po jedle, keď sa spustí takzvaný gastrokolický reflex. Naplnenie žalúdka vyšle signál hrubému črevu, ktoré začne svoj obsah posúvať ďalej. Preto ťa potreba ísť na veľkú často prekvapí práve krátko po jedle.
Tento reflex sa dá celkom dobre využiť. Namiesto náhodného vysedávania na toalete si na ňu skús nájsť čas vtedy, keď črevo prirodzene pracuje intenzívnejšie. Veľmi vhodné sú rána po raňajkách. Hrubé črevo je po prebudení a prvom jedle aktívnejšie, takže práve vtedy má zmysel nechať si niekoľko minút navyše.
Netreba tam sedieť nasilu a čakať s hodinkami v ruke. Keď nutkanie nepríde, netlač a po pár minútach vstaň. Oveľa horším zvykom je potrebu pravidelne potláčať, pretože práve nemáš čas alebo sa ti nechce hľadať toaletu. Keď sa telo ozve, návštevu toalety zbytočne neodkladaj.
Ak si ráno zvyknutý rýchlo zjesť raňajky a okamžite vybehnúť z domu, skús si nechať aspoň malú časovú rezervu. Nejde o to prinútiť telo k stolici na povel. Skôr mu dáš priestor využiť chvíľu, keď sa črevá po jedle prirodzene rozhýbu.
Bez vlákniny to pôjde ťažšie
Veľa spraví aj to, čo máš na tanieri. Vláknina pracuje v čreve aj s vodou, pomáha vytvoriť vhodnú konzistenciu stolice a uľahčuje jej prechod. Nájdeš ju v ovocí, zelenine, strukovinách, celozrnných výrobkoch, orechoch či semienkach.
Svetová gastroenterologická organizácia pri zápche pracuje s príjmom približne 20 až 30 gramov vlákniny denne. Ak jej bežne ješ málo, pridávaj ju postupne. Keď to s ňou preženieš hneď od prvého dňa, namiesto úľavy sa môže ozvať nafúknuté brucho a plynatosť.
Nemusíš pritom hneď kupovať výživové doplnky. Vlákninu vieš dostať do jedálnička aj úplne obyčajným jedlom. Ovsené vločky alebo celozrnné pečivo na raňajky, ovocie počas dňa, zelenina k hlavnému jedlu či strukoviny niekoľkokrát do týždňa spravia svoje.
Vláknina však potrebuje aj dostatok tekutín. Voda pomáha udržať stolicu mäkšiu a vláknina vďaka nej lepšie plní svoju úlohu. Zvýšiť príjem vlákniny a pritom celý deň takmer nepiť preto nie je veľmi dobrý plán.
Rozhýbať črevá vie aj obyčajná prechádzka
Kvôli zápche nemusíš začať behať ani tráviť večery v posilňovni. Pravidelná chôdza dokáže rozhýbať črevá aj bez toho, aby si musel prekopávať celý svoj deň.
Rozdiel pocítiš najmä vtedy, ak väčšinu dňa presedíš. Osem hodín za počítačom, cesta autom domov a zvyšok večera na gauči dá telu len málo príležitostí na pohyb. Po jedle sa prejdi, počas práce občas vstaň z kresla, použi schody alebo časť bežných presunov absolvuj pešo. Aj takéto drobné zmeny počas dňa pomôžu rozhýbať črevá.
Na toalete si daj pod nohy malú stoličku
Rozhoduje aj samotná poloha pri sedení. Pri bežnom sede máš chodidlá na podlahe a kolená približne vo výške bokov. Keď si pod nohy dáš nízku stoličku a kolená dostaneš vyššie, poloha sa viac priblíži drepu a vyprázdňovanie ide ľahšie.
Súvisí to s anatómiou panvového dna a konečníka. Zdvihnutie kolien nad úroveň bokov spolu s miernym predklonom mení polohu pri vyprázdňovaní a znižuje potrebu silno tlačiť. Práve preto sa podložka pod nohy objavuje aj medzi odporúčaniami pre ľudí, ktorí majú so zápchou problémy.
Netreba pritom kupovať nič špeciálne. Stačí nízka a stabilná stolička alebo podložka, na ktorú bezpečne položíš obe chodidlá. Kolená maj vyššie než boky, mierne sa predkloň a nesnaž sa všetko vyriešiť silným tlačením.
Ak sa zápcha vracia alebo dlhšie neustupuje, nespoliehaj sa iba na zmenu jedálnička a návykov. Krv v stolici, krvácanie z konečníka alebo pretrvávajúca bolesť brucha sú dôvodom obrátiť sa na lekára.
